1. И. п. - Ноги врозь. 1 - 2 - руки вверх, потянуться (вдох). 3 - 4 - И. п. (выдох) 4 - 5 раз.
2.И. п. - Руки на поясе. 1 - наклон вправо, 2 - И. п., 3 - наклон влево, 4 - И. п. 3 -4 раза.
3. И. п. - Основная стойка. 1 - 2 - присесть, руки вперед-3 - 4 - И. п. 3 - 4 раза.
Стоя спиной к соседу по парте
1. И. п. - Стоя спиной к соседу по парте. Руки на поясе. Наклониться назад прогнувшись, руки вверх, коснуться рук соседа; в И. п.
2. И. п. - Руки за голову, ноги врозь. Наклониться вперед, в И. п. наклониться назад, в И. п.
3. И. п. - Руки за спиной. Сделать полуприседание, в И. п.
Подбородочек-малютка
Подбородочек-малютка,
Щечки, щечки,
Носик, губки.
А за губками - язык
С соской он дружить привык.
Глазки, глазки,
Бровки, бровки,
Лобик, лобик-умница -
Мама не налюбуется.
Приговаривать, показывая, где глазки, носик и т.д. На последней строчке можно поцеловать свое чудо
Основная стойка
1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.
Раз-два-три-четыре!
Все выходят по порядку - (ходьба на месте)
Раз-два-три-четыре!
Дружно делают зарядку -
Раз-два-три-четыре!
Руки выше, ноги шире!
Влево, вправо, поворот,
Наклон назад,
Наклон вперёд.
На лужайке
На лужайке по ромашкам жук летал в цветной рубашке.
Жу-жу-жу, жу-жу-жу, я с ромашками дружу.
Тихо на ветру качаюсь, низко-низко наклоняюсь.
Вдоль - растушки
Вдоль - растушки,
Поперек - толстушки,
Ручки - берушки,
Ножки - бегушки,
Глазки - смотрушки,
Роток - говорок.
Вот мы руки развели
Вот мы руки развели,
Словно удивились.
И друг другу до земли
В пояс поклонились!
Наклонились, выпрямились,
Наклонились, выпрямились.
Ниже, ниже, не ленись,
Поклонись и улыбнусь.
Зарядку делать вместе с ребенком. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Декламировать стихотворение, выполняя движения.
Раз - подняться, потянуться
Раз - подняться, потянуться,
Два - нагнуть, разогнуться,
Три - в ладоши, три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре - руки шире,
Пять - руками помахать,
Шесть - на место тихо сесть.
Мы топаем ногами
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем
И вновь писать начнем.
На поляну
Дети, читая стихи вместе с воспитателем, показывают, как падает снежок, как улеглись снежинки, как ветер кружит их.
На поляну, на лужок тихо падает снежок.
Улеглись снежинки, белые пушинки.
Но подул вдруг ветерок, закружился снежок,
Пляшут все пушинки, белые снежинки.
Руки вперед
1. И.п.: о.в., руки вперед. Одновременные движения рук вперед-назад.
2. И.п.: о.с., правую руку вперед, левую назад. Попеременная смена положения рук.
3. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Слегка приседая, правую руку вперед, левую назад, затем наоборот. Каждое упражнение комплекса выполнить 4 раза в медленном темпе в течение 1 мин.
Упражнения выполняются плавно, неторопливо. Следить за осанкой, выразительностью движений.
Стойка ноги врозь
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1 - руки на пояс; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх; 4 - руки через стороны вниз и в и.п. 4 раза, темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - отвести локти назад, прогнуться, левую ногу в сторону - на носок; 2 - 3 - держать; 5 - 6 - и.п.; то же правой ногой. 6 раз, темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - наклон туловища назад; 2 - 4 - держать; 5 - 6 - и.п. 4 раза, темп медленный.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 2 - и.п. 4 раза, темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1- поворот головы направо; 2 - и.п.; 3 - 4 - поворот головы налево; 5 - и.п.; 6 - руки через стороны вверх; 7 - и.п. 4 раза, темп медленный.
6. И.п. - о.с. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями с помощью указательных пальцев рук 30 с. В и.п. - глаза открыть.
Мы поставили пластинку
Мы поставили пластинку
И выходим на разминку.
Начинаем бег на месте,
Финиш – метров через двести!
Раз-два, раз-два,
Хватит, прибежали,
Потянулись, подышали.
Бег на месте, на предпоследней строчке остановится, на последней потянуться, руки вверх и опустить их через стороны.
Мы сегодня рано встали
Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!
Стойка ноги врозь
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 сгибание и разгибание рук. Выполнить 2 раза. Темп медленный.
2. И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – наклон вперед, прогнуться; 2 – и.п. Выполнить 2 раза. Темп средний.
3. И.п.: о.с. 1-3 – три шага на месте; 4-6 – три хлопка перед грудью. Выполнить 2-4 раза. Темп средний.
4. И.п.: стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – наклон влево, 2 – то же вправо.
5. И.п.: о.с. Произнести приветствие, подняв руки вверх и соединив ладони. 1 раз.
Руки к плечам
1. И. п. - Руки к плечам. Поднять правую руку вверх, поднять левую руку вверх, прогнуться посмотреть вверх, в И. п.
2. И. п. - Руки к плечам. Наклониться вправо, левую руку поднять вверх, в И. п. То же влево правой рукой.
3. И. п. - Руки за голову, локти вперед. Выпрямляя, поднять правую ногу вперед, локти отвести в стороны, в И. п. То же другой ногой.
Руки кверху поднимаем
Руки кверху поднимаем,
А потом их отпускаем.
А потом их развернем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей
Хлопай, хлопай веселей.
Мишка лапки подними
Мишка лапки подними
Мишка лапки опусти
Мишка, Мишка покружись
А потом земли коснись
И животик свой потри
Раз, два, три - раз, два, три!
Мы писали, мы писали, наши пальчики устали
Мы писали, мы писали, наши пальчики устали.
Вы скачите пальчики, как солнечные зайчики.
Прыг-скок, прыг-скок, прискакали на лужок.
Ветер травушку качает, влево, вправо наклоняет.
Вы не бойтесь ветра, зайки, веселитесь на лужайке.
3. Пролезаем в обруч. И. п.: основная стойка, руки обхватывают обруч с боков, обруч вертикально к полу на уровне пояса.
Такт 1. Перешагивают через край обруча левой ногой, не выпуская его из рук. Такт 2. Выдержка. Такт 3. Перешагивают другой ногой. Такт 4. Выдержка.
Такты 5-6. Поднимают обруч над головой. Такты 7-8. Опускают его вниз и возвращаются в исходное положение.
Упражнение повторяется 2 раза в медленном темпе.
4. Повороты туловища. И. п.: ноги - на ширине плеч, руки обхватывают обруч с двух сторон, обруч перед грудью вертикально.
Такт 1. Поворачивают корпус влево, вытягивая руки с обручем вперед, и произносят «влево». Такт 2. Выпрямляются. Такт 3. Поворот вправо.
Такт 4. Возвращаются в исходное положение. Та кт 5. Нагибаются вперед-вниз (обруч на груди), не опуская головы.
Такт 6. Выпрямляются.
Такты 7-8. Повторяют движения 5-6-го тактов. Такты 9-16. Повторяют движения 1-8-го тактов. Упражнение проводится 2 раза в медленном темпе. По окончании дети бесшумно кладут обруч на пол, не сгибая колен.
5. Пружинки и прыжки. И. п.: ноги слегка расставлены, ступни - параллельно, руки на поясе.
Такты 1-3. Шесть пружинок.
Такт 4. Прыгают в обруч, мягко приземляясь на носки. Такты 5-7. Стоя в центре обруча, делают шесть пружинок. Такт 8. Прыгают из обруча.
Такты 9-12. Поворачиваются вокруг себя, делая семь шагов и свободно размахивая руками.
Такты 13-24. Повторяют движения 1 - 12-го тактов.
При повторении можно делать подпрыгивания на двух ногах. После упражнения дети поднимают обруч с пола и ведущие колонны их собирают или дети сами вешают обручи в определенном месте.
6. Ходьба и перестроение в 2-3 колонны.
7. Поднимание рук. И. п.: основная стойка.
Такты 1-2. Поднимают ненапряженные руки в стороны (кисти опущены вниз) и потягиваются, повернув ладони кверху.
Такты 3-4. Повернув ладони книзу и подняв кисти кверху, опускают руки, произнося «вниз-з-з» (выдох).
Такты 5-8. Повторяют движения 1-4-го тактов.
Упражнение проводится 4 раза в медленном темпе.
Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса и рук
Упражнение «Ушки»:
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.
· Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение
Упражнение «Птички»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела.
· Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.
Упражнение «Поезд едет»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.
· Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища
Упражнение «Птички поют»:
· Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз
· Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.
Упражнение «Смотрим в окошко»:
· Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.
· Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево (будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.
Упражнение «Охи-вздохи»
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
· Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц ног
Упражнение «мячик»
Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.
Упражнение «с горки на горку»:
Полуприседания, чередуемые с ходьбой - будто поезд едет с горки на горку.
Упражнение «Струнка»:
· Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
· Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.
Упражнения для мышц туловища.
· 1. Лежа на спине, руки на затылке. Развести локти в стороны (вдох), свести обратно (выдох) - (3-4 раза).
· 2. Лежа на спине. Попеременно сгибать ноги, подводя колено к животу (выдох), и выпрямлять их (вдох) - (3-5 раз).
· 3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимать таз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника (3-4 раза).
4. Лежа на спине. Вытягивать одну руку вверх, а другую (на стороне выпуклости и искривления) - в сторону (вдох), опускать руки (выдох) - (4-5 раз).
· Лежа на животе. Приподнимать туловище, прогибая грудной отдел позвоночника (вдох), опускать (выдох) - (4 раза).
· Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на груди со стороны выгнутой стороны искривления. Разогнуть туловище (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) - (3-4 раза).
· Лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.
· Поднимать ноги попеременно с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки (вдох), при возвращении в исходное положение - выдох - (3-4 раза).
· Лежа на животе. Отвести ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника, потом вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника.
· Закинуть руки за голову (вдох), опустить (выдох). Выполнять в медленном темпе (3-4 раза).
· Стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой (4-6 раз).
· Стоя на четвереньках. Сгибать руки в локтях до соприкосновения груди с поверхностью пола/кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на спине, руки вдоль тела.
· Одновременно поднимать руки вверх (вдох) и опускать (выдох) - (3-4 раза).
Упражнения с гимнастическими скамейками
1) ходьба «змейкой» между скамейками с выполнением задания-ходьба на носках и пятках, гусиный шаг, шаг польки, перешагивание через скамейку;
2) комплекс общеразвивающих упражнений на скамейке;
3) ходьба по скамейке с глубоким приседанием на середине ее;
4) подтягивание на скамейке, игра «Ноги от земли!»
Дыхательные упражнения
«Воздушный шарик» (диафрагмальное дыхание)
· Исходное положение: стоя, ладонь на животе.
· Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.
«Насос» (мышечный тренинг)
· Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
· Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнения для осанки
Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.
Упражнения для правильного формирования стопы
· Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.
· Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.
· Как канатоходец, походить (боком и прямо) по лежащей на полу палке.
Приложение 3
Результаты исследования показателей физической подготовленности дошкольников на втором этапе (от 22.03.2010г.)
| №№ | Фамилия, имя | Скорость бега на 30м со старта (сек | Длина прыжка с места (см) | Дальность броска набивного мяча весом 1кг из-за головы (см) |
| Экспериментальная группа | ||||
| 1 | Актуганова Даша | 8,9 | 87.4 | 262 |
| 2 | Бахтин Ярослав | 8,5 | 99,6 | 301 |
| 3 | Власова Кристина | 8,1 | 99.2 | 203 |
| 4 | Воробьев Кирилл | 8,7 | 105,5 | 314 |
| 5 | Ведерников Данил | 8,9 | 103,5 | 298 |
| 6 | Ефремов Илья | 7,9 | 102,4 | 289 |
| 7 | Казаков Миша | 8,3 | 93,6 | 275 |
| 8 | Казаков Никита | 8,8 | 95,3 | 298 |
| 9 | Короткова Настя | 8,4 | 96,8 | 182 |
| 10 | Лисин Максим | 8,9 | 99,4 | 276 |
| 11 | Лякишев Женя | 8,5 | 109,6 | 301 |
| 12 | Мамаева Аня | 8,4 | 80,7 | 204 |
| 13 | Майорова Таня | 8,6 | 95,4 | 215 |
| 14 | Чепайкин Максим | 8,6 | 94,8 | 298 |
| 15 | Шестаков Денис | 8,5 | 99,5 | 285 |
| 16 | Яндулкина Майя | 8,9 | 103,5 | 201 |
| Контрольная группа | ||||
| 17 | Пустовойтова Жанна | 7,9 | 94,8 | 204 |
| 18 | Сергеев Илья | 8,4 | 87,7 | 290 |
| 19 | Софронов Борис | 8,5 | 95,7 | 270 |
| 20 | Савельев Андрей | 7,9 | 90,9 | 251 |
| 21 | Уткина Лена | 8,5 | 103,5 | 201 |
| 22 | Царегородцев Олег | 7,9 | 98,5 | 290 |
| 23 | Назарова Софья | 8,6 | 102,1 | 185 |
| 24 | Новикова Маша | 8,3 | 90,1 | 209 |
| 25 | Николаева Лена | 8,7 | 88,1 | 188 |
КОМПЛЕКС 1 «Бабочка»
Утром бабочка проснулась.
Потянулась, улыбнулась.
Раз – росой она умылась.
Два изящно покружилась.
Три – нагнулась и присела.
На четыре улетела.
1 .Ходьба в колонне по одному, на носках, руки на поясе; бег колонне по одному; ходьба и бег врассыпную; ходьба в колонне по одному.
Упражнения без предметов
- И. п. - основная стойка * , руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, подняться на носки; 3 - руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - руки в стороны; 2 - наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцам рук носков ног; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (6 раз).
4
.
И. п.
- основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки
вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - шаг вправо, руки в стороны; 2 - наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (5-6 раз).
- И. п.- основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - правую ногу назад на носок, руки за голову; 2 - исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
- И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 - прыжком ноги вместе. Выполняется на счет 1-8 (или под музыкальное сопровождение).
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС 2 «Пчелки»
Пчелы в ульях сидят
И окошко глядят.
Порезвиться захотели,
Друг за другом полетели.
1. Ходьба в колонне по одному; бег между предметами (кубики, кегли или набивные мячи).
Упражнения с малым мячом
- И. п. - основная стойка, мяч в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, переложить мяч в левую руку; 3 - руки в стороны; 4 - руки вниз (6 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - поворот вправо (влево), ударить мячом о пол; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1 - присесть, ударить мячом о пол, поймать его; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п .- стойка на коленях, сидя на пятках, мяч в правой руке. 1-4 - с поворотом вправо (влево) прокатить мяч вокруг туловища (6 раз).
- Игровое упражнение «Пингвины». Дети стоят по кругу, зажимают мяч между колен и по сигналу воспитателя прыгают на двух ногах, продвигаясь по кругу, как пингвины.
- Ходьба в колонне по одному.
* Основная стойка для детей 5-6 лет - стоя пятки вместе, носки врозь.
КОМПЛЕКС №3 «Хомячок»
Хомка, Хомка, хомячок –
Полосатенький бочок.
Хомка раненько встает,
Щечки моет, шейку трет.
Подметает Хомка хатку
И выходит на зарядку.
1 ,2, 3 ,4, 5-
Хочет Хомка сильным стать.
1.
Ходьба в колонне по одному с высоким подниманием колен,
как петушки, переход на обычную ходьбу; бег в умеренном темпе,
ходьба.
Упражнения без предметов
- И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - шаг вперед, руки за голову; 2 - исходное положение. То же влево (6 раз).
- И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон вправо (влево); 2 - исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 - поворот туловища вправо (влево), коснуться правой рукой пятки левой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге; на счет 5-8 - прыжки на левой ноге. После небольшой паузы повторить прыжки.
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС 4 «Дружные ребята»
Мы зарядку делать будем.
Мы руками быстро крутим –
То назад, а то вперед,
А потом наоборот.
Наклоняемся пониже.
Ну-ка, руки к полу ближе!
Выпрямились, ноги шире.
Тянем спинку, три – четыре.
1.
Ходьба и бег в колонне по одному, перешагивая через шнуры
(5-6 шт.), положенные на расстоянии 40 см один от другого.
Упражнения с обручем
- И. п. - основная стойка, обруч вниз. 1 - поднять обруч вперед; 2 - поднять обруч вверх; 3 - обруч вперед; 4 - вернуться в исходное положение (4-5 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч на груди, хват рук с боков. 1 - поворот туловища вправо (влево), обруч вправо, руки-прямые; 2 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, хват рук с боков, обруч на груди, 1 - присесть, обруч вынести вперед; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 - поднять обруч вверх; 2 - наклон вперед к правой (левой) ноге; 3 - выпрямиться, обруч вверх; 4 - исходное положение (5-6 раз).
- И. п.- основная стойка около обруча, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг обруча в обе стороны в чередовании с небольшой паузой. Повторить 2-3 раза.
- Игра «Автомобили».
КОМПЛЕКС №5 «Каждый день»
Каждый день по утрам
Делаем зарядку.
Очень нравится нам
Делать по порядку:
Весело шагать,
Руки поднимать,
Приседать и вставать,
Прыгать и скакать.
1.
Игровое задание «Быстро возьми!». Дети образуют круг и по
сигналу воспитателя идут, бег вокруг предметов (кубики), которых
должно быть на один или два меньше, на сигнал «Быстро возьми!»
каждый играющий должен взять кубик и поднять его над головой.
Тот, кто не успел взять предмет, считается проигравшим. Повторить 2 раза.
Упражнения с палкой
- И. п. - основная стойка, палка внизу. 1 - палку вперед, правую (левую) ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, палка на груди. 1 - присесть, палку вынести вперед; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 - поворот туловища вправо (влево), руки прямые, колени не сгибать; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - сидя ноги врозь, палка на коленях. 1 - палку вверх; 2 - наклон вперед, коснуться носка правой (левой) ноги; 3 - выпрямиться, палку вверх; 4- вернуться в исходное положение (по 3 раза).
- И. п. - лежа на животе, палка в согнутых руках перед собой. 1 - прогнуться, поднять палку вперед; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - основная стойка, палка внизу. 1 - прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. На счет 1-8, повторить 2-3 раза.
- Ходьба в колонне по одному с палкой в руках.
КОМПЛЕКС №6 «Зарядка»
Ручки потянули вверх,
Словно там растет орех.
Тянем в стороны потом,
Словно обнимаем дом.
Ноги врозь, на пояс руки.
Влево плечи разверни.
А теперь направо. Ну-ка!
Упражненье повтори.
А теперь пора попрыгать,
Как лягушка: прыг – прыг – прыг.
Кто устать боится мигом,
Кто к зарядке не привык?
1.
Ходьба в колонне по одному, по сигналу воспитателя дети
выполняют упражнения для рук, не прекращая ходьбы; бег врассыпную.
Упражнения с флажками
- И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1 - флажки вперед; 2 - флажки вверх; 3 - флажки в стороны; 4 - исходное положение (6-7 раз).
- И. п.- стойка ноги на ширине плеч, флажки у груди. 1 - поворот вправо (влево), правую руку в сторону; 2 - исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1-2 - присесть, флажки вынести вперед; 3-4 - исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1 - флажки в стороны; 2 - наклон вперед к левой (правой) ноге; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (4-6 раз).
- И. п. - основная стойка, флажки внизу. На счет 1-8 прыжки на двух ногах, небольшая пауза, затем вновь повторить прыжки.
- И. п. - основная стойка, флажки внизу. 1-2 - правую ногу отставить назад на носок, флажки вверх; 3-4 - вернуться в "исходное положение. То же левой ногой (6-8 раз).
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №7 «Одолела нас дремота»
Одолела нас дремота,
Шевельнутся не охота?
Ну – ка, делайте со мною
Упражнение такое:
Вверх, вниз, потянись,
Окончательно проснись.
Руки вытянуть пошире.
Раз, два, три, четыре.
Наклониться – три, четыре
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
1.
Ходьба и бег в колонне по одному, ходьба и бег врассыпную
по всему залу.
Упражнения без предметов.
- И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, потянуться, руки вверх; 3 - опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 - исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - стойка ноги врозь, руки внизу. 1 - руки за голову; 2 - Поворот вправо; 3 - выпрямиться; 4 - исходное положение. То же влево (6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - присесть, руки вперед, хлопнуть в ладоши; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - мах правой (левой) ногой, хлопок в ладоши под коленом; 2 - исходное положение (6-8 раз).
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №8 « Динь – динь»
Динь-динь, динь-день,
Начинаем новый день.
Дили, дили, дили. дили,
Колокольчики будили
Всех зайчат, всех ежат,
И воробышек проснулся,
И зайчонок встрепенулся.
На зарядку, кто вприпрыжку,
Кто вприсядку,
Через поле напрямик
Прыг – прыг - прыг.
1.
Ходьба в колонне по одному, на сигнал воспитателя «Аист!»
остановиться, поднять согнутую в колене ногу, руки в стороны, продолжение ходьбы. На другой сигнал «Лягушки» остановиться, присесть, положить руки на колени. Бег врассыпную.
Упражнения с мячом большого диаметра
2 . И. п. - стойка ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1-2 - поднимаясь на носки, поднять мяч вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
3. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках перед собой. Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать двумя руками (по 3-4 раза в каждую сторону). Темп произвольный.
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках у груди. 1 - присесть, уронить мяч, поймать его; 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
- И. п. - сидя ноги врозь, мяч внизу. 1 - поднять мяч вверх; 2 - наклониться вперед, коснуться мячом пола; 3 - выпрямиться, поднять мяч вверх; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - лежа на спине, мяч за головой, руки прямые. 1 - поднять правую (левую) ногу вперед-вверх, коснуться мячом; 2 - исходное положение (5-6 раз).
- Игровое упражнение «Передай мяч!». Дети распределяются на несколько групп (по 5-6 человек). У одного из игроков мяч большого диаметра, и он перебрасывает его игрокам поочередно (построение - в круг, полукруг, шеренгу).
КОМПЛЕКС №9 «Звери делают зарядку»
Звери делают зарядку –
Кто вприскочку, кто вприсядку,
Кто плечи поднимает,
Кто плечи опускает.
Сделаем руками взмах, вправо мах и влево мах,
Полуприсед и наклон
Всем спортсменам шлем поклон.
1.
Ходьба в колонне по одному, по мостику (доска или дорожка
из шнуров); бег между предметами змейкой; ходьба и бег чередуются. По одной стороне зала проводится одно задание, а по противоположной - другое.
Упражнения с палкой
2 . И. п. - основная стойка, палка внизу, хват шире плеч. 1 - палку вверх, потянуться; 2 - сгибая руки, палку положить на лопатки; 3- палку вверх; 4 - палку вниз, исходное положение (4-6 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, палка на груди. 1-2 - присесть, палку вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - основная стойка, палка на груди. 1 - шаг вправо, палку вверх; 2 - наклон вправо; 3 - выпрямиться, палку вверх;4 - исходное положение (6 раз).
- И. п. - сидя ноги врозь, палка на груди. 1 - палку вверх; 2 - наклон вперед, коснуться палкой носка правой ноги; 3 - выпрямиться, палку вверх; 4 - исходное положение (6-8 раз).
- И. п. - основная стойка, палка на плечах. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком ноги вместе (на счет 1-8), повторить 2-3 раза.
- Игровое упражнение «Великаны и гномы».
КОМПЛЕКС №10 «Весело в лесу»
Зайцы утром рано встали.
Весело в лесу играли.
По дорожкам прыг – прыг – прыг!
Кто к зарядке не привык?
Вот идет лиса по лесу.
Кто там скачет, интересно?
Чтоб ответить на вопрос,
Тянет лисонька свой нос.
Но зайчата быстро скачут.
Как же может быть иначе?
Тренировки помогают!
И зайчата убегают!
Вот голодная лиса
Грустно смотрит в небеса.
Тяжело она вздыхает,
На пенечке отдыхает.
1.
Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с мячом
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч на грудь; 2 - мяч вверх, руки прямые; 3 - мяч на грудь; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
- И. п. - стойка ноги врозь, мяч на груди. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч от одной ноги к другой; 4 - исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - стойка в упоре на коленях, мяч в согнутых руках внизу. 1-2 - садясь на пятки и поворачивая туловище вправо, коснуться мячом пола у правого носка; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (4-6 раз).
- И. п. - стойка ноги - на ширине ступни, мяч внизу. 1 - присесть, мяч вынести вперед; 2 - исходное положение (5-6 раз).
6 . И. п. - стойка ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой . Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Выполнение произвольное.
- И. п. - основная стойка перед мячом, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг мяча в обе стороны на двух ногах, на правой и левой ноге попеременно в чередовании с небольшой паузой.
- Игра «Эхо».
КОМПЛЕКС №11 «Прочь, усталость!»
Мы к плечам прижали руки,
Начинаем их вращать.
Прочь, усталость, лень и скука,
Будем мышцы разминать.
А теперь мы приседаем
И колени разминаем.
Ноги до конца сгибать
Раз – два – три – четыре- пять.
Напоследок пошагаем, выше ноги поднимаем.
1.
Ходьба в колонне по одному, ходьба с высоким подниманием
колен - лошадки, обычная ходьба, легкий бег - руки в стороны, как птицы.
Упражнения с короткой скакалкой
- И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 - поднимаясь на носки, скакалку вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
- И. п. - стойка нот врозь, скакалка внизу. 1 - шаг вправо, скакалку вверх; 2 - наклон вправо; 3 - выпрямиться, скакалку вверх; 4 - исходное положение (6-8 раз).
- И. п. - основная стойка, скакалка внизу. 1-2 - присесть, скакалку вперед; 3-4 - исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, скакалка на плечах. 1 - поворот туловища вправо (влево); 2 - вернуться в исходное положение. (6 раз).
- И. п. - ноги слегка расставлены, скакалка сзади внизу. Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки вперед в чередовании с небольшой паузой. Если дети недостаточно хорошо владеют умением прыгать через короткую скакалку, упражнение можно заменить.
- Игра «Не попадись!».
КОМПЛЕКС №12 «Лесная зарядка»
Динь - динь, динь-день,
Начинаем новый день.
Дили, дили, дили. дили,
Колокольчики будили
Всех зайчат, всех ежат,
И воробышек проснулся,
И зайчонок встрепенулся.
На зарядку, кто вприпрыжку,
Кто вприсядку,
Через поле напрямик
Прыг – прыг - прыг.
Упражнения с обручем
- И. п. - основная стойка внутри обруча, руки вдоль туловища. 1 - присесть; 2 - взять обруч хватом с боков и встать, обруч на уровне пояса; 3 - присесть, положить обруч; 4 - встать, вернуться в исходное положение (6 раз).
- К п. - стойка ноги врозь, обруч в согнутых руках на груди. 1 - поворот туловища вправо; 2 - исходное положение. То же влево (6-7 раз).
- И. п. - основная стойка, обруч вертикально на полу хватом обеими руками сверху. 1-2 - опираясь на обод обруча руками, отвести правую ногу назад; 3-4 - исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, обруч в согнутых руках на груди. 1-2 - присесть, обруч вперед, руки прямые; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - основная стойка в обруче, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах на счет 1-7, на счет 8 - прыжок из обруча. Повторить 2-3 раза.
- Игровое упражнение «Кто позвал?».
КОМПЛЕКС №13 «Мишка»
Мишка вылез из берлоги,
Огляделся на пороге.
Чтоб скорей набраться сил,
Головой медведь крутил.
Наклонялся взад – вперед,
Вот по лесу он идет.
1.
Ходьба в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с обручем
- И. п. - основная стойка, обруч внизу. 1 - поднять обруч вверх, правую ногу назад на носок; 2 - исходное положение. То же левой ногой (6-8 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, обруч внизу. 1-2 - присесть, обруч вынести вперед; 3-4 вернуться в исходное положение (5-7 раз).
4. И. п. - основная стойка, обруч на груди, руки согнуты.
1 - обруч вверх; 2 - шаг вправо с наклоном вправо; 3 - приставить ногу, обруч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
- И. п. - основная стойка, обруч вертикально на полу, хват руками сверху. 1-2 - опираясь на обод обруча обеими руками, отвести правую ногу назад - вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-8 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч вертикально за спиной, хват рук с боков. 1 - поворот туловища вправо (влево), 2 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - стоя боком к обручу, руки произвольно. Прыжки вокруг обруча в обе стороны. Повторить 2-3 раза.
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №14 «Хомка – хомячок»
Хомка, Хомка, хомячок –
Полосатенький бочок.
Хомка раненько встает,
Щечки моет, шейку трет.
Подметает Хомка хатку
И выходит на зарядку.
1 ,2, 3 ,4, 5-
Хочет Хомка сильным стать .
1.
Ходьба и бег змейкой между предметами, поставленными в
одну линию; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения без предметов
2. И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1- правую ногу назад на носок, скакалку вверх; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
3. И. п. - стойка ноги врозь, скакалка внизу. 1 - скакалку вверх; 2 - наклон вправо (влево); 3- выпрямиться; 4 - исходное положение (6 раз).
4. И. п. - сидя ноги врозь, скакалку на грудь. 1 - скакалку вверх; 2 - наклониться вперед, коснуться скакалкой носков ног; 3 - выпрямиться, скакалку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
- И. п. - стойка в упоре на коленях, скакалка внизу. 1-2 - сесть справа на бедро, скакалку вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (4-6 раз).
6 . И. п. - лежа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой. 1- прогнуться, скакалку вперед; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - основная стойка. Прыжки на двух ногах через короткую скакалку, вращая ее вперед. Темп индивидуальный.
- Игровое упражнение «Эхо».
КОМПЛЕКС №15 «Раз, два – выше голова»
Раз, два выше голова,
Три, четыре – руки шире,
Пять, шесть – тихо сесть,
Семь, восемь – лень отбросим.
Раз, два, три, четыре –
Руки выше, ноги шире.
Раз, два, три, четыре –
Мы на месте походили.
1.
Ходьба и бег с перешагиванием через предметы; ходьба и бег
врассыпную.
Упражнения без предметов
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища; 1-2 - поднимаясь на носки, руки через стороны поднять вверх, прогнуться; 3-4 - исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине ступни, руки за головой. 1-.2 - присесть медленным движением, руки в стороны; 3-4 - исходное положение (5-6 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - руки в стороны; 2 - наклониться к правой ноге, хлопнуть в ладоши за коленом; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение. То же к левой ноге (6 раз).
- И. п. - стойка в упоре на колени, опираясь ладонями о пол. 1 - поднять правую ногу назад - вверх; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
- И. п. - стойка в упоре на коленях, руки на поясе. 1 - поворот вправо, правую руку вправо; 2 - вернуться в исходное положение. То же влево (4-6 раз).
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 - прыжком ноги вместе. Выполняется под счет 1-8 (2-3 раза).
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №16 «Раз, два – стоит ракета»
Раз, два стоит ракета.
Три четыре самолет.
Раз, два – хлопок в ладоши,
А потом на каждый счет.
Раз, два, три, четыре –
Руки выше, ноги шире.
Раз, два, три, четыре –
Мы на месте походили.
1. Ходьба и бег в колонне по одному, ходьба и бег с остановкой по сигналу воспитателя.
Упражнения с палкой
- И. п. - основная стойка, палка внизу, 1 - поднять палку на грудь; 2 - палку вверх; 3- палку на грудь; 4 - исходное положение (6-7 раз).
- И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - палку вверх; 2 - наклон к правой ноге; 3 - выпрямиться, палку вверх; 4 - исходное положение. То же к левой ноге (6 раз).
- И. п. - основная стойка, палка на плечах. 1-2 - присесть медленным движением, спину и голову держать прямо; 3-4 - исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - лежа на животе, палка в согнутых руках перед собой. 1 - прогнуться, палку вперед-вверх; 2 - исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - основная стойка, палка хватом сверху шире плеч внизу. 1 - прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 - прыжком ноги вместе. Выполняется на счет 1-8 (2 раза).
- Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №1 7 « Бабочки»
Утром бабочка проснулась.
Потянулась, улыбнулась.
Раз – росой она умылась.
Два изящно покружилась.
Три – нагнулась и присела.
На четыре улетела.
1.
Игра «Эхо».
Упражнения без предметов
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
- И. п. - ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. 1-3 - пружинистые приседания, руки вперед; 4 - исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - руки согнуть перед грудью; 2 - поворот вправо, руки в стороны; 3- руки перед грудью; 4 - исходное положение. То же в левую сторону (6 раз).
- И. п. - ноги параллельно, руки вдоль туловища. 1 - руки в стороны; 2 - согнуть правую ногу, положить на колено; 3 - опустить ногу, руки в стороны; 4 - исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
- И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 - с поворотом вправо сесть на правое бедро; 3-4 - исходное положение. То же влево (по 3 раза).
- И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счет воспитателя 1-8 (2-3 раза).
8. Ходьба в колонне по одному.
КОМПЛЕКС №18 «Лягушки»
Видим, скачут на опушке
Две зеленые лягушки.
Прыг – скок, прыг – скок,
Прыгать с пятки на носок.
На болоте две подружки,
Две зеленые лягушки,
Утром рано умывались,
Полотенцем растирались.
Ножками топали,
Ручками хлопали.
Вправо наклонились,
Влево наклонились.
Вот здоровья в чем секрет,
Всем друзьям физкульт привет!
1.
Ходьба в колонне по одному, упражнения для рук по сигналу
воспитателя - руки в стороны, за голову, на пояс; бег врассыпную.
Упражнения с малым мячом
- И. п. - основная стойка, мяч в правой руке внизу. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, переложить мяч в другую руку; 3 - руки в стороны; 4 - исходное положение (6-7 раз).
- И. п. - стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 - наклон к правой ноге. 2-3 - покатить мяч от правой ноги к левой и обратно; 4 - исходное положение. То же к левой ноге (4-5 раз).
- И. п. - стойка на коленях, мяч в обеих руках. 1-2 - садясь на пятки и поворачивая туловище вправо, коснуться мячом пола; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (4-6 раз).
- И. п. - сидя на полу, мяч зажат между стопами ног, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять прямые ноги, стараясь не уронить мяч; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-7 раз).
- И. п. - лежа на спине, мяч в прямых руках за головой. 1-2 - поднять вперед прямые руки и правую ногу, коснуться ее мячом; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
- И. п. - ноги слегка расставлены, мяч в правой руке. Ударять мячом о пол правой рукой, а ловить его двумя руками. Темп произвольный.
8. Игра «Удочка».
Приплыли тучки дождевые
Приплыли тучки дождевые: - лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как живые! - пей, земля, пей!
И деревце, склоняясь, пьёт, пьёт, пьёт!
А дождь неугомонный льёт, льёт, льёт.
Основная стойка
И.п.: основная стойка (о.с.). 1-3 – руки через стороны вверх, потянуться, 2 хлопка над головой; 4 – и.п.; 5-7 – три притопа. Выполнить 2-3 раза. Темп средний.
Способствует глубокому дыханию. Выполняя хлопки, смотреть на руки. Выполняя притопы следить за осанкой.
Мы сегодня рано встали
Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!
Основная стойка
1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.
Ноги врозь
1. И. п. - Ноги врозь, руки перед грудью. Подняться на носки, локти отвести назад, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклониться вперед, стараясь руками достать до пола, в И. п.
3. И. п. - Основная стойка. Присесть, руки вперед, в И. п.
Руки за голову
1. И. п. - Руки за голову. Руки вверх, потянуться, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклон туловища направо, налево, вперед, в И. п. То же в другую сторону.
3. И. п. - Руки к плечам, локти прижаты к туловищу. Вращение рук вперед, назад.
Руки скрещены за спиной
1. И.п. – руки скрещены за спиной с захватом за предплечья (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – подняться на носки; 3–4 – исходное положение.
2. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1–3 – пружинистые полуприседания; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прыжком поворот вправо; 2 – исходное положение. То же с поворотом влево.
Бегал по двору щенок
Бегал по двору щенок,
Видит пирога кусок.
Под крыльцо залез и сел,
Завалился, засопел.
Основная стойка
1. И.п. – основная стойка, руки вниз.
1–4 – поднимая руки вверх, сжимать и разжимать пальцы; 5–8 – опуская руки вниз.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – поворот вправо, руки за голову; 2 – исходное положение. То же влево.
3. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу, хлопнуть по колену (1–2-й классы), хлопнуть под коленом (3–4-й классы); 2 – исходное положение. То же другой ногой.
4. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – исходное положение. Повторить 3–4 раза.
Сидя за партой
Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
- И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
- И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
- И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.- И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.- И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
- И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
- И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).- И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.- И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
- И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).- И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.
После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.