Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)
Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")
Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.
Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.
Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.
Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!
Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !
Ладно, перейдем уже к тренировкам.
Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"
В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?
Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.
Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.
Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.
Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь -
Американский футбол – командный, контактный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня кондиций. Как и в любом другом виде спорта, в американском футболе можно условно выделить три типа подготовки:
— специальная
— тактическая (часто входит в специальную)
— общая физическая
Специальная подготовка, в двух словах, подразумевает развитие навыков конкретно той специфики, которая необходима в виде спорта. Тактическая подготовка учит тому, как полученные знания и навыки применять в рамках команды или задания. Цель общей физической подготовки – обеспечить выполнение требований вида спорта, посредством развития качеств организма.
Именно из понимания цели физической подготовки складывается понимание важнейшей ее функции в американском футболе.
A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 18, 2018 at 2:40am PST
Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.
Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:
- Увеличивает силовые способности ног
- Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
- Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
- Частично влияет на мышечную гипертрофию
В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.
Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.
Заключение
Тренировки по физической подготовке – это фундамент спортивных достижений. И отношение к ним должно быть подобающее. Времена меняются. И если Россия действительно отставала от Запада в плане физической подготовки, то сейчас мы – тренеры по силовой и кондиционной подготовке – уже начинаем наверстывать упущенное. Теперь и вы знаете чуть больше, чем полчаса назад. Безусловно, вы вправе не следовать моим рекомендациям, вы можете продолжать «делать кроссфит», смотреть ролики звезд НФЛ или заниматься ОФП после игровой тренировки, но знайте, что кто-то другой копает глубже и уже полностью изменил свои взгляды на подготовку.
Спасибо за прочтение, если у вас возникли вопросы, я буду рад пообщатся с вами, пишите на почту
Американский футбол
Заниматься американским футболом совсем не просто - для этого нужна хорошая физическая подготовка и натренированное тело. Чтобы бороться за позицию нужна сила и мощность, чтобы технично обойти противника -ловкость и скорость.
Тренировки американских футболистов должны совмещать в себе силовую и функциональную подготовку. Тогда и физические качества будут развиваться комплексно. Основой в подобных тренингах являются пауэрлифтинг, силовой тренинг, упражнения, позволяющие развивать скорость и реакцию. Часто такие тренировки включают в себя функциональную подготовку, что позволяет избежать травм во время игры.
CrossfitFootball
CrossfitFootball - это комплекс коротких, но интенсивных тренировок, по своей структуре напоминающих нагрузки во время футбольных матчей. Именно поэтому они очень нравятся тренерам и игрокам в АМ, спортсменам-любителям и профессионалам. Значит, настало время рассказать вам о самых интересных и эффективных кроссфит-тренировках для футболистов.
10-минутный вызов
Ребята из "SouthсentralCrossFit", следуя принципу короткой и интенсивной тренировки, тренируются комплексами, рассчитанными на 10 минут. В комплекс входят 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 15 приседаний. Выполняется это раундами. А если хочешь проверить себя - попробуй выполнить как можно больше раундов за 10 минут, да еще и в 10-киллограмовом жилете ! Эти принципы тренировки в американском футболе сочетают в себе быстрый темп и хорошие вариации движений в каждом комплексе, поэтому и являются лучшими тренировками в Американском футболе.
"CrossfitDisco"
Согласно сайту "crossfitfootball", одна из самых популярных тренировок в американском футболе - комплекс "CrossfitDisco". Он состоит всего их двух упражнений: нужно подтягиваться и брать штангу на грудь силой. Начинать следует с 10 подтягиваний и взятий, потом уменьшать количество движений на одно: по 9, по 8. И так до тех пор, пока не дойдешь до 1 повторения. Кстати, вес в силовых взятиях должен составлять 75% от твоего собственного веса. Как выполнять взятия? Нужно подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч или даже немного шире. После этого надо взяться руками за гриф тоже на ширине плеч и потянуть штангу как можно выше, при этом постепенно разгибаясь в спине и коленях. Если гриф уже на уровне груди - надо немного подсесть и поймать его себе на плечи. Все, упражнение выполнено, опускаем штангу на пол и снова проделываем все сначала.
Присядь, толкни, беги!
Можно сказать, что это тренировка-имитация. В ней практически выполняются все движения, как в Американском футболе. Здесь и ускорение, и низкий старт, и даже толчки противника. Для пущего эффекта можно надевать утяжелительный жилет. Этот комплекс состоит из 5 раундов. В каждом раунде надо сделать 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, 400-метровую пробежку, и снова - 25 приседаний, 25 отжиманий. А между раундами для восстановления желательно делать паузу на 1 минуту.
Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)
Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")
Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.
Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.
Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.
Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!
Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !
Ладно, перейдем уже к тренировкам.
Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"
В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?
Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.
Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.
Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.
Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь -