Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус - цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.
Женское похудение в тренажёрном зале
Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке - любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.
В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички - чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.
Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде
Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений - борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.
Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин
Тренажёры
Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:
- Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
- Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
- Силовые нагрузки на разные группы мышц - 50 минут.
Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка
Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:
- беговую дорожку;
- велотренажёр;
- тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
- гантели;
- штанги или аппарат для Т-тяги;
- турник для подтягивания, «шведскую стенку».
| Скорость передвижения | Результат |
| Быстрая ходьба | Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация |
| Трусцой 6 км/ч | Повышение выносливости, похудение |
| Трусцой 9 км/ч | Улучшение аэробных нагрузок |
| Быстрый бег | Повышение мощности в коротких забегах |
| Бег на максимальной скорости | Развитие максимальной скорости |
Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями
План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.
Фото 4. Тренажер "Баттерфляй" (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи
Вам также будет интересно:
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото - беговая дорожка) для похудения также н еобходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание - для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната - для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног - расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы - интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке - 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин - задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.
Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта
Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:
- дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
- вода - 1,5-2 литра в день;
- исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
- дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
- не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
- кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
- отказаться от вредных привычек - алкоголя, табака.
Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы - кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.5 из 5 .
Оценили: 4 читателя .
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.
Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить :
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники :
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант .
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные .
Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг) . Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.
На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.
Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек) .
Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал) . Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время) . И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий) .
Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!
Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.
В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской) .
Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
(акцент на ягодицы) – 4*20
4*20
№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15
3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
3*20
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Первые несколько месяцев (пока вы новичок) , мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х) . После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
- данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
Схема №1
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20
№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20
№4. Выпады с гантелями – 2*20
№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15
№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15
№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Схема №2
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20
№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20
№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25
№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15
№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15
№7. Скручивания лежа – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Понедельник (или Вторник):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10
№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12
№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10
№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12
№6. Орбитрек – 20 минут
Среда (или Четверг):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12
№4. Выпады с гантелями – 2*15
№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№6. Скручивания лежа – 4*максимум
№7. Орбитрек – 20 минут
Пятница (или Суббота):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8
№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12
№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10
№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10
№6. Орбитрек – 20 минут
По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.
Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- длительность тренировки – 70 минут + разминка
- длительность круга – 5 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений
15 повторений
20 повторений
№6. Беговая дорожка – 2 минуты
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 6 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений
№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений
№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений
№8. Беговая дорожка – 2 минуты
Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов) . Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.
С уважением,
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Какие варианты тренировок лучше?
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.
Составляем программу для похудения
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
- «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
- Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
- задние поверхности рук;
- область живота;
- боковые участки талии;
- ягодицы;
- и « ».
Особенности кардиотренировок для девушек
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.
Пример универсальной программы для похудения
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Понедельник
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 30-40 | ||
| 2 | Приседаем (штанга) | 3 по 15 | легкий вес | |
| 3 | Приседаем (плиэ) | 3 по 15 | ||
| 4 | Делаем выпады (с гантелями) | 2 по 25 | на каждой ноге | |
| 5 | Гиперэкстензия | 2 по 25 | ||
| 6 | Сгибаем руки (с гантелями) | 3 по 20 | ||
| 7 | Качаем пресс (лежа + римский стул) | 3 по 30 | ||
| 8 | Кардио | 15 |
Среда
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 – 30 | ||
| 2 | Гиперэкстензия | 2 по 20 | ||
| 3 | Тяга «мертвый» или «румынский» вариант | 3 по 15 | ||
| 4 | Сведение ног (тренажер) | 2 по 20 | ||
| 5 | Жмем гантели вверх (положение лежа) | 2 по 20 | ||
| 6 | 2 по 20 | горизонтальная скамья | ||
| 7 | То же самое | 2 по 20 | скамья с наклоном 30° | |
| 8 | Разгибаем руки на блоке | 3 по 20 | ||
| 9 | Косая скрутка | 3 по 20 | влево и вправо | |
| 10 | Поднимаем туловище (положение лежа) | 4 по 20 | ||
| 11 | Кардио | 10 |
Пятница
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 | ||
| 2 | Жим широко расставленными ногами | 2 по 15 | платформа | |
| 3 | Сгибаем ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 4 | Сводим и разводим ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 5 | Поднимаемся на носочки | 4 по 30 | ||
| 6 | Жмем гантели (положение сидя) | 3 по 20 | ||
| 7 | Разводим руки с гантелями в стороны | 3 по 15 | ||
| 8 | Кардио | 20 |
Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.
ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.
Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!