Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении - разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц - грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений . Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит . Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

1. под наклоном вверх . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под наклоном вниз . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения - от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь - только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес - это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь , то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер , поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Работа мышц и суставов

Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

Разведение гантелей – схема

1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.
3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

Разведение гантелей - примечания

1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.
4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Анатомия

Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

Отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

Сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос ти стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом!

• Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
• Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
• Поднимите гантели в исходное положение.

Описание упражнения

Хват . Упражнение на разведение рук наиболее эффективно при нейтральном хвате, однако, как вариант, может использоваться и прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения . Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы - руки следует слегка согнуть. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

При неправильном выполнении упражнения руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.