Эстафета

Кристин Арон. Чемпионат Мира по лёгкой атлетике 2007 года

Соревнования по бегу - один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях типа триатлона и современного пятиборья).

Условия

Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки - 1.22 м, линии, разделяющей дорожки - 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций и коридоры для передачи эстафетной палочки.

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам.

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли - шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

Правила

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks» ) занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set» ) готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета , с которым на крупных соревнованиях соединён электронный таймер.

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м - 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Легкоатлетический стадион

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних Чемпионатах Мира и Европы и Олимпийских Играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м - в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

Изменения правил

Начиная с 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, 5 и 3 круга соответственно. В 2009 году данные правила были опробованы на командном кубке Европы. Дальнейшее их внедрение пока предмет обсуждения.

Результаты

Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF.

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек.

Дисциплины

Спринт

Зимние стадионы: от 50 м до 300 м.

Летние стадионы: от 100 м до 400 м.

Средние (стайерские) дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м.

Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями.

Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м.

Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Шоссейный бег

Ссылки

• Информация с мировой и российской легкоатлетической арены

Примечания

Wikimedia Foundation . 2010 .

Бег - естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч и др.). Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики.

При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.

При беге наклон тела недолжен превышать - 85°. Большой наклон вперед сокращает длину шага. Голова держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен вперед. Главная и важная фаза при беге - это отталкивание.

Начинается с момента прохода через положение вертикали, сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания больше, если согласованней движения толчковой и маховой ноги.

Интенсивная работа рук в некоторой степени способствует отталкиванию и выносу маховой ноги. Приземление совершается на согнутую в коленном суставе ногу, на переднюю часть стопы. Согнутая нога смягчает удар о грунт и уменьшает его тормозящее действие в момент приземления.

Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от скорости бега. Движение рук при беге происходит в строгом соответствии с движениями ног и туловища.

Основное назначение этих движений - поддержать устойчивое положение тела. Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Руки двигаются плавно, мягко, маятникообразно.

Гладкий бег -- циклический вид, требующий проявления скорости (спринт), скоростной выносливости (300 -- 600 м), специальной выносливости.

Спринт, или бег на короткие дистанции, проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 30, 60, 100 (К), 200 (К) м, одинаковые для мужчин и женщин. В беге на короткие дистанции для выполнения старта применяются стартовые колодки и различные варианты старта: обычный, растянутый и сближенный.

Впервые низкий старт применил американский спортсмен победитель I Олимпийских игр современности - Томас Брек.

Во всех вариантах низкого старта подается три команды: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По команде «На старт!» бегун выходит вперед стартовых колодок, устанавливает толчковую ногу на впереди стоящую колодку и, сгибая ее, устанавливает маховую ногу в сзади стоящую колодку.

Опускается на колено маховой ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. Плечи при этом должны быть выведены вперед площади опоры рук. Спина прямая, взгляд направлен вниз, перед собой, на дорожку.

По команде «Внимание!» бегун выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять своего положения по отношению к туловищу.

По команде «Марш!» бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом, что позволяет начать бег с наибольшим ускорением и быстрее достичь максимальной скорости. Маховая нога после окончания выпрямления быстро выносит вперед, бедро образует острый угол с туловищем.

Длительное сохранение наклонного положения при беге на короткие дистанции позволяет бурно наращивать скорость. Наклон туловища уменьшается постепенно (25-30 м) и доходит до 7° от вертикали. Скорость увеличивается до середины дистанции 50-56 м, а потом необходимо удержать ее до конца дистанции. Спортсмен высокого класса достигает скорости - 11-12 м/с, а начинающий - 7,5-9 м/с.

При финишировании в беге на короткие дистанции применяются различные способы такие как: бросок грудью, заход правым или левым плечом.

Бег на 200 м и более производится по повороту дорожки. При беге по повороту дорожки туловище следует наклонять к центру поворота. Это связанно с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте повышении скорости бега и уменьшением радиуса поворота. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой.

Длинный спринт проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 300, 400 (К), 600 м, одинаковые для мужчин и женщин. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции меньшим наклоном туловища вперед, и меньшей амплитудой движения рук и ног.

При беге на 800 м и более, применяется высокий старт.

Каждая дистанция заканчивается финишированием. При финише спортсмен стремиться по возможности ускорить набегание или поддержать набранную высокую скорость, или делает заключительные усилия на последних шагах, чтобы первым коснуться финишной ленточки бросковым движением.

Бег на выносливость : - средние дистанции: 800 (К), 1000, 1500 (К) м, 1 миля -- проводится на стадионе и в манеже у мужчин и женщин;

• - длинные дистанции: 3000, 5000 (К), 10 000 (К) м -- проводится на стадионе (в манеже -- только 3000 м), одинаковые для мужчин и женщин;
• - сверхдлинные дистанции -- 15; 21,0975; 42,195 (К); 100 км -- проводится на шоссе (возможен старт и финиш на стадионе), одинаковые для мужчин и женщин;
• - ультрадлинные дистанции -- суточный бег проводится на стадионе или шоссе, участвуют и мужчины, и женщины. Также проводятся соревнования на 1000 миль (1609 км) и 1300 миль -- самую длинную дистанцию непрерывного бега.

Барьерный бег -- по структуре смешанный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости, гибкости.

Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже. Дистанции: 60, 100 (К) м у женщин; 110 (К), 300 м и 400 (К) м у мужчин (последние две дистанции проводятся только на стадионе).

В барьерном беге каждый участник должен бежать по своей дорожке и преодолевать установленные на ней барьеры. Участник дисквалифицируется:

• -если обегает барьер сбоку или нарушает границы своей до-рожки при преодолении барьера;
• -проносит ногу (ступню) вне барьера ниже верхней кромки перекладины;
• -умышленно сбивает барьер рукой или ногой.Не считается ошибкой неумышленное сбивание своего или чужого барьера, если при этом не было помех другому участнику, или же пронос ноги над чужим барьером. В случае, если один участник причиняет помехи другому участнику при сбивании его барьера, то первый спортсмен дисквалифицируется, а второму представляется возможность перебежки.

Бег с препятствиями -- по структуре смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости, гибкости. Проводится у женщин и мужчин на стадионе и в манеже. Дистанции у женщин -- 2000 м; дистанции у мужчин -- 2000, 3000 (К) м.

Эстафетный бег -- по структуре смешанный вид, очень близкий к циклическим видам, командный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости.

Классические виды 4х 100 м и 4x400 м проводятся у мужчин и женщин на стадионе.

В манеже проводятся соревнования по эстафетному бегу на 4 х 200 м и 4 х 400 м, одинаковые для мужчин и женщин. Также могут проводиться соревнования на стадионе с различной длиной этапов: 800, 1000, 1500 м и разным их количеством.

Проводятся эстафеты по городским улицам с неодинаковыми этапами по длине, количеству и контингенту (смешанные эстафеты -- мужчины и женщины).

Раньше большой популярностью пользовались так называемые шведские эстафеты: 800 + 400 + 200 + 100 м -- у мужчин, и 400 + 300 + 200 + 100 м -- у женщин.

Участники эстафетного бега должны пронести эстафетную палочку по всем этапам, передавая ее из рук в руки в установленной зоне. Запрещено перекатывать или бросать эстафетную палочку.

Каждый участник имеет право бежать только один этап. Участник, передавший эстафету, должен покинуть дорожку, не мешать другим командам.

В эстафетах с этапами до 200 м каждая команда бежит по своим дорожкам. В эстафетах с этапами от 200 м и более команды бегут по своим дорожкам первые три поворота, а затем переходят на общую дорожку.

Эстафетная палочка должна быть передана в 20-метровом коридоре (зона передачи). Правильность передачи палочки определяется по ее нахождению в зоне передачи.

Все участники, принимающие эстафетную палочку, должны стартовать в зоне передачи. В эстафетах с этапами 200 м и короче принимающим эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи, на дорожке отмечается «усиком».

Участник, уронивший палочку, должен ее поднять, не мешая другим командам. Если палочка упала в момент передачи, то поднять ее должен передающий участник.

Кроссовый бег -- бег по пересеченной местности, смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости. Всегда проводится в лесной или парковой зоне.

У мужчин дистанции -- 1, 2, 3, 5, 8, 12 км; у женщин -- 1, 2, 3, 4, 6 км. На дистанции встречаются различные препятствия, поэтому техника бега имеет свои особенности.

При беге на крутых склонах нога ставится с пятки, туловище несколько отклонено назад, а во время бега на подъем, нога ставится с передней части стопы, туловище больше наклонено вперед.

Встречающиеся препятствия преодолеваются различными способами (перепрыгивая, перелазивая, наступая на препятствие и пр.).

Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.

Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный. Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.

Анаэробный и аэробный бег

Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.

Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.

Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:

• Легкий
• Средний
• Трусцой
• Быстрый
• С препятствиями
• Челночный
• Эстафетный
• На месте
• На средние дистанции
• На длинные дистанции
• Марафон

Легкий

Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются , а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.

Средний

Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.

Бег трусцой

Быстрый

Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.

С препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.

Челночный

Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.

Эстафета

Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.

В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.

Мужская эстафета на соревнованиях

На месте

Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.

На средние дистанции

В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.

На длинные дистанции

Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.

Марафон

Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.

Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).

Бостонский марафон в США в 2014 году

Соревнования

Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.

Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.

В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.

Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях).

Условия
Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций и коридоры для передачи эстафетной палочки.

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам.

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на крупных соревнованиях соединён электронный таймер.

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних Чемпионатах Мира и Европы и Олимпийских Играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Изменения правил

Начиная с 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, 5 и 3 круга соответственно. Планируется что в 2009 году данные правила вступят силу на командном кубке Европы.

Результаты
Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF.

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек.

Дисциплины

Спринт

Зимние стадионы: от 50 м до 300 м.

Летние стадионы: от 100 м до 400 м.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону.

Длина дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4x100 и 4x400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-7 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость.

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4x400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег.
Считается, что спортсмен может среагировать на выстрел стартового пистолета не раньше чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение и оторвал ноги от колодок раньше чем время выстрела + 0.1 секунды, то судьи могут посчитать, что он сделал фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то показания оборудования являются основанием для принятия такого решения.

Спортсменам разрешено сделать один фальстарт, при этом не имеет значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену, который его допустил, показывают жёлтую карточку. За второй фальстарт спортсмену, который его допустил, показывают красную карточку и снимают с соревнований. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.

Стартовые колодки спортсменов оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, на соревнованиях высокого ранга каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

В случае если судьи не могут визуально различить место каждого из спортсменов пересекающих черту которая отмечает конец дистанции на помощь приходит фотофиниш. Впервые система электронного фотофиниша была использована на Чемпионате Европы по лёгкой атлетике 1966 года и Олимпийских Играх 1968 года. Механический же фотофиниш применялся с 20-х годов ХХ века.

Первенство определяется по поверхности туловища(торсу - за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в -тысячных (-десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Рассматривая фотофиниш можно приблизительно оценить время, разделившее спортсменов. При приблизительной скорости спортсменов высокого класса в 10 м/с: 1 метр соответствует примерно 1/10 сек., 10 см примерно 1/100 сек.

Средние (стайерские) дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м.

Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями.

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, милю, 2000 м, 3000 м, 3000 м с барьерами. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 800 м, 1500 м и 3000 м с барьерами.

Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м.

Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 метров, 10 000 метров, 15 000 метров, 20 000 метров, 25 000 метров, 30 000 метров и часовой бег. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 5 000 и 10 000 метров.

Шоссейный бег

20 км, 30 км, полумарафон, марафон, суточный бег.

Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях.

Шоссейный марафон - олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.

Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды.

История

Античность

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий).

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.

Дистанция

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды).

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега.

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.

Общие

Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра).

Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто».

Мировые рекорды

Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года.

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года.

Условия

Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции.

Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт.

Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течение дня. Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра.

При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.

Программа и календарь соревнований

Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличие от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график.

Различаются марафоны на:

• Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.

• Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов)

• Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели.

Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины.

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов.

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличие от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин.

Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты.

Известные марафонские забеги

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов.

Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже.

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD.

Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS), беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией.

Известнейшие марафонцы

Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым.

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Френк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебрессилассие
• Пол Тергат

• Грета Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роса Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Ларупи
• Пола Рэдклиф

Бег с барьерами

Зимние 50 м, 60 м.

Летние 100 м, 110 м, 400 м

Барьерный бег — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, в которых спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями (стипльчез).

Правила

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут каждый по своей дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположены через равные интервалы и так чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы минимизировать вероятность травмы). Для опрокидывания барьера должна быть приложена сила не менее 3.6 кг.

Запрещается:

• проносить ногу сбоку барьера
• намеренно сбивать барьер ногой или рукой.

Характеристики барьеров и расстановки отражены в таблице:

—————	Мужчины	Женщины

дистанция (м)	50	60	110	400	50	60	100	400
Кол-во барьеров	4	5	10	10	4	5	10	10
Высота барьеров (м)	1.067	1.067	1.067	0.914	0.84	0.84	0.84	0.762
Расстояние от старта до первого барьера (м)	13.72	Зимний сезон: 50 метров, 60 метров Летний сезон: 100 метров (женщины), 110 метров (мужчины), 400 метров История Первые упоминания о официальных стартах в барьерном беге относятся к соревнованиям в Англии в 1837 году в колледже Итон. В 1885 году бегун Крум из униерситета Оксфорда продемонстрировал технику преодоления барьеров близкую к современной. Олимпийский дебют на дистанции 110 метров с барьерами состоялся в 1896 году. С 1920-х годов барьерным спринтом начали заниматься и женщины. В 1935 году T-образные барьеры были заменены менее травмоопасными L-образными. В настоящее время барьерный бег обязательно входит в программу крупнейших легкоатлетических соревнований. Техника Специалисты барьерного бега считают что основы современной техники заложил знаменитый американский спортсмен Алвин Крейнцлейн. В 1898 году он достиг результата 15,2 с на дистанции 110 м. Его техника без принципиальных изменений существует по сей день. Маховая нога переносится через барьер боковым взмахом, толчковая описывает дугообразную траекторию. Барьер не перепрыгивается а «перешагивается» с минимальной потерей скорости. Барьерный шаг у мужчин бывает длиной около 3,5 м (у женщин 3 м). Важным качеством барьериста является способность быстро набирать скорость к первому барьеру и включаться в бег сразу после преодоления барьера. Технику «барьерного шага», с определёнными поправками, успешно используют также и бегуны в стипльчезе, что позволяет добиться более высокого результата при преодолении неподвижных препятствий. Эстафетный бег Зимние 4 x 400 м Летние 4 x 100 м, 4 x 400 м, 4 x 800 , 4 x 1500, шведская эстафета (800+600+400+200) Программа В программу Чемпионатов Мира, Европы и Олимпийских игр входят классические эстафеты: 4х100 м (летний сезон), 4х400 м (летний и зимний сезон). Помимо этих дисциплин IAAF также регистрирует мировые рекорды в таких эстафетах как: 4 х 200 м, 4 х 800 м, 4 х 1500 м Существуют другие менее популярные виды проводимые на стадионе, например 4 x 110 метров с барьерами и, так называемая, шведская эстафета 800+400+200+100 м. Также последнее время популярными становятся эстафеты в беге(кроссе) на шоссе и пересечённой местности, где на каждом этапе спортсмены проходят 3-5 и более километров. Эстафеты это единственная командная дисциплина в легкоатлетической программе крупнейших международных соревнований: Летних Олимпийских игр, Чемпионатов Мира и Европы. Фактически атлеты входящие в состав эстафетной команды на высшем уровне выступают всего один раз в год. Правила Основные правила заключаются в правильной передаче палочки с этапа на этап и в том что нельзя мешать соперникам проходить дистанцию. Передача должна осуществляться в пределах специального коридора (в эстафете 4 x 100 м его длина 20 метров). Спортсменам нельзя пользоваться никаким клеящим составом или перчатками для удержания палочки. Наиболее часто встречающиеся технические ошибки Потеря палочки Передача вне коридора Препятствование соперникам в свободной передаче палочки или прохождения дистанции В спринтерских эстафетах чёткая передача палочки играет ключевую роль и отрабатывается долгими тренировками.

Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.

Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.

Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.

Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания - бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.

Циклы бега

Любой бег включает в себя несколько стадий:

• Толчок - удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
• Полет - мгновение, когда ноги оторваны от земли;
• Приземление - соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.

Бег в легкой атлетике

Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:

• Спринтерский бег - преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
• Бег на средние дистанции - от 800 до 3000 метров;
• Стайерский бег - дистанции от 3 километров;
• Шоссейный бег - его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.

Виды оздоровительного бега

Бег для укрепления здоровья - это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег - это именно то, что вам нужно.

Бег трусцой

Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.

Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.

Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой - это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.

Блок похожие статьи

Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте , для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.

Бег в аэробной зоне пульса

По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.

Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.

Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.

Спринтерский бег

Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров - это спринтерский бег , от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.

Интервальный бег

Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости.

Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.

Фартлек

Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.

Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.

Бег по лестницам

Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.

Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.

Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег с утяжелителями

Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями , существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.

Бег с препятствиями

Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте - это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.