Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.



Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела - 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком - 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки - 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.



Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами - от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций - синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать .

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода - одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с - разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы - комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.



Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка - 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток - 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.



Сывороточный протеин выпускается в виде , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост - порошок залить молоком. Совет диетологов - лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина - рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

• С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого "белкового окна". В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
• Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
• Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
• В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное "белковое окно". Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

• Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
• Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание - далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 - 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина - после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт - эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт - это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

• С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
• На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
• Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
• После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
• На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

• Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы - это их топливо.
• Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
• Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
• Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
• Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
• Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

• Концентрат белка сывороточного.
• Фруктоза.
• 5% - клетки.
• 1,7% - измельченные зародыши пшеницы.
• Камедь ксантановая (эмульгатор).
• Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день - между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.

В среде спортсменов эта добавка пользуется огромной популярностью. Для того, чтобы спортивное питание приносило желаемый результат, следует разобраться, как принимать протеин правильно.

Как пить протеин правильно в зависимости от типа

Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.

Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:

• соевый;
• мясной;
• яичный;
• казеиновый;
• сывороточный.

Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.

Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!

Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!

Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.

Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).

Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).

Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».

Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.

Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

• 40 г протеина;
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 25 г грецких орехов;
• 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

• 250 мл кефира;
• 40-50 г протеина;
• 4 ч.л. какао;
• 100 мл воды;
• стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Важные моменты!

1. Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
2. 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
3. Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.

Заключение

Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.

Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.

1 февраля 2017

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

• желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
• для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин