Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Жим штанги из-за головы — , направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии , и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, или . О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

• Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
• Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т.к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

• Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ , т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
• Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
• К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник , в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

• Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
• Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

Вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу. опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

• Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх - ВЫДОХ, при опускании вниз - вдох.
• Не гонитесь за большими весами. конечно же должна присутствовать, ибо без нее невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
• Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
• Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
• Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
• В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
• Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
• Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

С уважением, администратор.

Жим штанги из-за головы сидя - мышцы

Видео: жим штанги из-за головы стоя

Видео: жиш из-за головы вверх сидя

Жим штанги из-за головы в положении сидя относится к классическим упражнениям. Его охотно выполняют спортсмены со стажем. Новичкам оно не рекомендуется. Существует и другая его разновидность – жим штанги из-за головы в положении стоя. При этом вариант сидя имеет более высокую травмоопасность, поскольку спортсмен не может скорректировать положение своего корпуса в случае, например, падения веса или утраты равновесия. Поэтому нужно очень строго следить за правильной техникой выполнения данного упражнения.

Работающие мышцы

В первую очередь в данном случае работают дельтовидные мышцы – в основном, средняя их часть и передняя. Однако задействованы также и верхние пучки трапециевидных мышц, работает трицепс.

Техника жима из-за головы

Сначала гриф штанги осторожно кладется на плечи, за голову. Спину нужно держать прямо, немного прогибая ее в поясничном отделе, но не слишком. Можно выполнять жим из-за головы как со свободным весом, так и в тренажере. При работе со свободным весом, то есть просто со штангой, рекомендуется обезопасить себя стойками.

Далее штанга тянется вверх. При этом нужно избегать толчковых и рывковых движений. Внимательно следить за положением локтей! Они должны находиться во время всего цикла движения строго под грифом.
В пиковой точке траектории гриф должен оказаться точно над головой спортсмена. Можно сделать задержку на несколько секунд и затем плавно и подконтрольно опустить штангу обратно на плечи.

• непосредственно перед выполнением упражнения нужно как следует разогреть мышцы и связки. «На холодную» этот жим чреват травмами – в особенности вывихами;
• во время жима нельзя сутулиться и округлять плечи. Грудь должна быть максимально расправленной, а лопатки нужно свести вместе;
• не рекомендуется сильно наклонять голову, особенно в начальной фазе движения;
• для подстраховки лучше использовать партнера, но, если такового нет, то лучше выполнять либо в тренажере, либо подстраховав себя стойками;
• очень хорошо, если упражнение выполняется сидя напротив зеркала. Это поможет выдерживать правильную амплитуду движения;
• не надо использовать силу инерции и всячески помогать себе, чтобы взять максимальный вес. Подобные «хитрости» сведут на нет всю пользу от выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и толчков;
• если идет выполнение «на отказ», то помощь партнера совершенно необходима. Во-первых, истощенные мышцы могут не справиться с нагрузкой – и тогда весьма велика вероятность вывиха. Во-вторых, он поможет «дожать» оставшиеся сантиметры;
• если суставы плеч еще не окрепли, лучше воздержаться от выполнения такого жима, поскольку большая нагрузка идет именно на них. Тоже самое касается и связок;
• взятие штанги нужно осуществлять со стоек. Нет смысла тратить силы на то, чтобы в каждом сете брать штангу с пола и закидывать ее на плечи;
• жим штанги из-за головы из положения сидя требует гораздо большей растяжки как мышц, так и связок, чем аналогичное упражнение, но для жима от груди. Поэтому его нужно выполнять лишь подготовленным спортсменам.

Атлеты используют практику жима штанги стоя или сидя из-за головы, как дополнение к армейскому жиму для повышения результативности. Базовое упражнение направлено на прокачку трицепсов, торса, дельтоидов с акцентированной нагрузкой фронтальной, средней головки. Работа с внушительными весами стимулирует рост плечевых мышц, наращивает силу.

По сравнению с жимом от груди движения из-за головы выполнять труднее. Причина – ограниченная подвижность суставов плечевого пояса, сопротивление мышц при растяжении, увеличивающих энергоемкость упражнения.

Особенности жима штанги из-за головы

Практика жима штанги над головой сидя или стоя серьезно нагружает воротниковую зону. Начинающим не стоит злоупотреблять техникой , так как надостная, средняя головка дельтоидов обычно плохо развиты. Необходимо включать изолирующие упражнения для их прокачки. В тренировке плеч жим из-за головы выполняется первым с последующим «добиванием» мышц целенаправленными практиками.

При некорректном выполнении велик риск растянуть суставы.

Занимаемся после основательной разминки в короткой амплитуде с большим количеством повторений.

Жим штанги стоя из-за головы: техника

Коордиционно сложная практика обусловлена четкой последовательностью шагов. Работаем в Смите или со свободными весами. В первом случае мышцы прокачиваются изолированно, во втором комплексно прорабатываются мышцы торса. Вариант стоя предназначен для свободных весов.

Активны: фронтальная, средняя головка дельт, верх трапеций.
Вспомогательные: межлопаточная, зубчатая, абдоминальные мышцы.

Есть 2 версии исходных позиций: классическая постановка ног, стойка с выдвинутыми конечностями вперед и назад.

1. Штангу кладем на стойки, установленную на линии груди.
2. С прямыми плечами, напряженными прессом и спиной беремся средним хватом за основание, подносим гриф к ключице.
3. Отступаем назад, мощным усилием плечевых, грудных мышц выталкиваем снаряд наверх, что бы штанга оказалась над головой, следя за положением локтей, направленных по сторонам.
4. Достигнув пиковой точки, замираем в секундной паузе, выдыхаем, не касаясь спины, опускаем гриф.
5. Выводим штангу из-за головы усилием мышц рук, дельт (10 х 3).

По поводу ширины хвата мнения атлетов не совпадают. Оптимальный вариант — периодическая смена позиций рук.

• С широкой постановкой кистей позволительно проработать 3 пучка дельт;

Вариации: работа с изогнутым грифом, гантелями, жим сидя.

Другие бодибилдинг упражнения

Как делать правильно разные варианты
Жим гантелей на наклонной скамье,
Упражнение для развития трицепса — .
Тренировка пресса с помощью техники —
Последовательная проработка дельт в домашних условиях
Упражнения для прокачки ягодиц и ног —

Альтернатива с гантелями

Работает трицепс, акцент на длинной головке.

1. Хватаемся обеими руками за основание под блином.
2. Прямыми руками поднимаем снаряд над головой, чувствуя растяжку трицепсов, опускаем его за голову.
3. Разгибаем-сгибаем руку от 15 раз в 3 подхода.

При работе с гантелей в 20 кг надеваем атлетический пояс.

Жим штанги сидя из-за головы: принцип

Акцент — дельты.
Участвуют: бицепс, большая круглая, широчайшая спины.
Синергисты – надостная, треглавый пучок, середина трапеций, фронтальная зубчатая.
Стабилизаторы – широчайшие, мышца, поднимающая лопатку.

1. Спинка скамьи находится почти в вертикальном положении (наклон 70-85 градусов). Штанга установлена вверху рамы на расстоянии вытянутых рук.
2. Усаживаемся, жестко фиксируем стопы, корпус. Лопатками прижимаемся к опоре.
3. За основание беремся широким хватом, чтобы сжатые пальцы находились над локтем.
4. Совершаем жим в короткой амплитуде. Вектор движения снаряда — строго по вертикали за голову. Чтобы не смещать напряжение на трицепс, локтевой сустав до конца не распрямляем.
5. Держим снаряд навесу, не опуская в негативной фазе на плечи.
6. Выдыхаем при движении вниз.

Если опускать гриф до середины шеи, работают исключительно дельты.

В глубокой фазе активна верхняя зона трапеций. Выбираем вариант в зависимости от цели.
При отсутствии травм, здоровой спине разрешается работать без опоры. Повторяем от 13 раз в 3 подхода. В качестве разминки совершаем 1– 2 сета с небольшим весом.

Как делать жим штанги из-за головы сидя или стоя в видео формате:

Систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают физические показатели в борьбе, теннисе, других видах спорта с активным участием плечевых мышц.

Оцените статью!