Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?
Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.
Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.
Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.
Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.
Боли в спине - серьезная проблема современных людей, которые много часов в сутки проводят в сидячем, статическом положении. Даже хорошее офисное кресло не спасет от неприятных ощущений в пояснице и позвоночнике в целом.
Не поленитесь уделить хотя бы 15 минут в день простым упражнениям, которые помогут избежать болей в спине. Почти все они выполняются из положения лежа, поэтому запаситесь удобным ковриком.
Лучшие упражнения против боли в спине
1. Поза кошки и верблюдаУпражнение простое и всем знакомое, но от того не менее эффективное. Если вы замечаете, что ваша спина малоподвижна, попробуйте выполнять его раз в день или через день.
Опуститесь на четвереньки, встаньте в упор на колени и выпрямленные руки. Полностью расслабьте спину и живот, прогните спину (поза «верблюда»). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину, посмотрите вверх. Снова задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений.
2. Перекаты на спине
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже после травмирования спины (если ощущения позволяют вам сделать это без боли). Оно нормализует подвижность позвоночника и отлично расслабляет мышцы спины.
Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Слегка напрягите живот и сделайте несколько перекатов вперед-назад. Следите, чтобы спина была скругленной, не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно. Перекатывайтесь в течение 30 секунд, после чего отдохните в том же положении, не выпрямляя ноги. Повторите 5 раз.
3. Упражнение «Лодочка»
Еще одно простое на первый взгляд упражнение, выполнить которое не так-то просто. Оно направлено на укрепление мышц спины, поэтому не следует прибегать к нему, если вы уже испытываете боли и дискомфорт в данной позе. В некоторых случаях возможен вариант данного упражнения с согнутыми коленями.
Лягте на живот, переведите руки вперед, а затем поднимите руки и ноги над полом. Посчитайте, сколько раз вы успеете вдохнуть и выдохнуть, удерживая эту позу. Почувствовав усталость в мышцах спины, опуститесь на пол. Не следует перенапрягаться. Постепенно старайтесь увеличить это время. Повторите 5 раз.
4. Упражнение «Ноги к стене»
Это упражнение помогает вытянуть мышцы спины и снять с них напряжение.
Лягте на пол, аккуратно поднимите ноги к стене, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Если вы испытываете боли в пояснице, подложите под нее небольшую подушку. Прижмите позвоночник к полу, вытяните руки в стороны, затем заведите за голову. Потянитесь и задержитесь в этом положении на две минуты. Повторите 5 раз.
5. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги
Упражнение не имеет более короткого названия, но само по себе не является сложным. Оно положительно влияет на мышцы нижней части спины и улучшает чувство равновесия.
Встаньте на четвереньки с упором на выпрямленные руки, напрягите мышцы живота и спины. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, одновременно с этим поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений.
Если выполнение этих несложных упражнений не помогает избавиться от боли в спине, или наоборот, вызывает их усиление, обратитесь за помощью к врачу.
Внешний вид человека , его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье . Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы. Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника , когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.
Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость.
Я хотел бы вам представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника – шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.
1 Упражнение. Перекаты.
И.п. – сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.
Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.
После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.
2 Упражнение. Кобра.
И.п. – лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.
Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.
Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:
Выполните все движения, как описано выше – прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.
Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.
Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.
3. Упражнение. Треугольник.
И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног – около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.
Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:
Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.
Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.
Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.
4 Упражнение. Лук.
И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.
У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:
Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.
5. Упражнение. Рыбка.
Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.
И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.
Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.
Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.
Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.
Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.
Выполнение этих упражнений очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем.
Перекаты на спине
Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
Дышите медленно, глубоко и естественно ; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.
Не допускайте рывков , поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой .
Гибкость - это всего лишь один из побочных результатов растягивания.
1. Перекат на спине.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром.
В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди.
Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.
Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.
Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Помните:
если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.
2. Перекаты на спине в положении скрестив ноги.
Следующее упражнение на сгибание позвоночника выполняется со скрещенными голенями.
Начинайте движение из того же положения, что и предыдущее.
Перекатываясь на спину, скрестите ноги и одновременно притяните ступни (обхватив их ладонями снаружи) к груди.
Затем, отпустив ступни и поставив голени параллельно, вернитесь в исходное положение. (Всегда начинайте движение, держа ноги параллельно.)
При каждом повторе изменяйте угол скрещения ног, для того чтобы при перекате на спину обе стороны поясницы напрягались равномерно.
Проделайте упражнение 6–8 раз.
Внимание: если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.
Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Добивайтесь расслабления мышц при каждой растяжке. Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.
Осторожно:
если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.
3. Перекаты на спине с ногами подтянутыми к голове.
Из положения лежа, ноги подтянуты по возможности ближе к голове, медленно начинайте распрямлять туловище, стараясь ощутить давление поочередно на каждый позвонок.
Сначала вы, скорее всего, будете делать это быстро, но со временем привыкнете и ваш позвоночник приобретет подвижность, необходимую для медленного перехода с одного позвонка на другой.
Возьмитесь руками за ноги чуть выше коленей и, распрямляя туловище, держите колени согнутыми. Усилием рук удерживайте ноги вместе. Это поможет вам лучше контролировать скорость распрямления.
Голова должна свободно лежать на полу, но по мере выполнения упражнения ее можно немного поднять вверх для удержания равновесия.
Распрямляя таким образом туловище из положения ноги над головой, вы сможете точно определить, какая часть вашей спины является наиболее жесткой.
Самую жесткую часть или части спины труднее всего распрямлять медленно.
Но преодолеть жесткость и малоподвижность позвоночника можно, если каждый день выделять немного времени на его растяжку.
Для более эффективного регулирования нагрузки на спину во время опускания ног вытяните руки над головой и ухватитесь за что-нибудь массивное, за какой-нибудь предмет.
Затем, держа руки и ноги слегка согнутыми, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком. Используя упор для рук, вы сможете растягивать спину гораздо эффективнее.
Выполняйте движение медленно и тщательно регулируйте нагрузку.
Старайтесь не перенапрягаться , а постепенно развивать свои физические возможности.
Выполнение упражненийв положении лежа с подтянутыми к голове ногами очень полезно для спины
и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем. опубликовано
"Растяжка для каждого", Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)
Перекаты на спине в положении скрестив НОГИ. Следующее упражнение на сгибание позвоночника выполняется со скрещенными голенями. Начинайте движение из того же положения, что и предыдущее. Перекатываясь на спину, скрестите ноги и одновременно притяните ступни (обхватив их ладонями снаружи) к груди. Затем, отпустив ступни и поставив голени параллельно, вернитесь в исходное положение. (Всегда начинайте движение, держа ноги параллельно.)
При каждом повторе изменяйте угол скрещения ног, для того чтобы при перекате на спину обе стороны поясницы напрягались равномерно. Проделайте упражнение 6–8 раз.
Внимание: если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.
Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Добивайтесь расслабления мышц при каждой растяжке. Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.
Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.
Из положения лежа, ноги подтянуты по возможности ближе к голове, медленно начинайте распрямлять туловище, стараясь ощутить давление поочередно на каждый позвонок. Сначала вы, скорее всего, будете делать это быстро, но со временем привыкнете и ваш позвоночник приобретет подвижность, необходимую для медленного перехода с одного позвонка на другой.
Возьмитесь руками за ноги чуть выше коленей и, распрямляя туловище, держите колени согнутыми. Усилием рук удерживайте ноги вместе. Это поможет вам лучше контролировать скорость распрямления. Голова должна свободно лежать на полу, но по мере выполнения упражнения ее можно немного поднять вверх для удержания равновесия.
Распрямляя таким образом туловище из положения ноги над головой, вы сможете точно определить, какая часть вашей спины является наиболее жесткой. Самую жесткую часть или части спины труднее всего распрямлять медленно. Но преодолеть жесткость и малоподвижность позвоночника можно, если каждый день выделять немного времени на его растяжку.
Для более эффективного регулирования нагрузки на спину во время опускания ног вытяните руки над головой и ухватитесь за что-нибудь массивное, за какой-нибудь предмет. Затем, держа руки и ноги слегка согнутыми, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком. Используя упор для рук, вы сможете растягивать спину гораздо эффективнее. Выполняйте движение медленно и тщательно регулируйте нагрузку.
Старайтесь не перенапрягаться, а постепенно развивать свои физические возможности.
Выполнение упражнений в положении лежа с подтянутыми к голове ногами очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем.
СИДЯ на корточках. У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: я уверен, что это положение - одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10–30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10–15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то - очень трудно.
Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.
Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма
Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.
Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя, как показано на стр. 67.
Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10–15 секунд. Упражнение полезно также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.
Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.
Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные - с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.
Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, ТАЗА И НОГ
Эти упражнения можно выполнять в указанной последовательности как единый комплекс.
Удержание дозированной нагрузки в течение определенного времени; поможет вашему телу адаптироваться к новому для него положению. Со временем растягиваемая зона привыкнет к легкой нагрузке и вы сможете увеличить амплитуду движения, не испытывая первоначального напряжения.
Подъем ног выше головы
Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий - прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.
Самый простой способ удержания ног над головой - это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.