Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

• ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
• ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
• Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
• Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

• ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
• ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
• ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова , персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador . Но если вы уже научились и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд . А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд .

Скручивания

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд .

Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:

1. Косые наружные . Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
2. Внутренние косые . Также парные, находятся тоже под мышцами - наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
3. Прямая мышца живота . Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».

Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями

Занятия с гантелями по прокачке мышц живота объединены в тренировочный комплекс, регулярное выполнение упражнений позволит сформировать желаемый пресс. Рассмотрим подробнее отдельные его элементы.

Важно! Вес гантелей подбирается исходя из необходимого количества повторений того или иного упражнения. Их должно быть выполнено ровно в соответствии с комплексом, причём одно-два последних, при правильно подобранном весе, выполняются тяжело, но самостоятельно и полностью.

Для выполнения такого упражнения понадобится одна гантель.

Выполняется скручивание по следующему алгоритму:

1. Требуется лечь на спину, взять гантель в руки, перенести её, чтобы она находилась за головой.
2. Поднять ноги примерно на 15 см от пола.
3. Выдыхая, согнуть их и притянуть их к животу, поднимая плечи и руки от пола одновременно.
4. Удерживая гантель, руками над головой описать полукруг и коснуться колен.
5. После касания ноги вновь выпрямить, но оставить поднятыми. Одновременно с этим движением плечи опустить на пол, руки завести за голову (оставить их приподнятыми над полом).
6. Начать выполнять упражнение заново.

Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-12 раз.

Знаете ли вы? Начиная примерно с 30-летнего возраста, в мужском организме постепенно снижается выработка тестостерона, что со временем негативно влияет на физическое и психологическое состояние, а также на половое влечение. Но регулярные силовые тренировки способствуют выработке этого гормона и, таким образом, заметно улучшают качество жизни даже у пожилых людей.

Подъёмы корпуса с гантелью

В процессе выполнения этого упражнения желательно зафиксировать ноги, поэтому понадобится шведская стенка либо партнёр (они и будут фиксировать ноги). Кроме того, используется одна гантель.

Подъём корпуса выполняется в следующей последовательности:

1. Нужно лечь спиной на пол, ноги зафиксировать (руки удерживают гантель на груди).
2. На выдохе следует начать движение корпусом вверх, удерживая гантель неподвижно относительно корпуса. Спина должна оставаться прямой.
3. После подъёма корпуса нужно на вдохе начать его плавно опускать к полу.
4. Повторить подъём после короткой паузы.

Выполняется 4-5 подходов (по 10-12 раз).

Упражнения на пресс в одной гантелей: видео

При выполнении этого упражнения используется одна гантель.

Порядок таков:

1. Лечь на спину (руки находятся вдоль туловища). Гантель зажать стопами ног.
2. Ноги с зажатой гантелью выпрямить, поднять вверх, образуя угол в 45-60° (при этом голову, корпус и руки не отрывать от пола).
3. Подняв ноги к верхней точке, нужно на пару секунд зафиксировать их в таком положении, затем плавно опустить их.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.

В данном случае используются две гантели. Напомним, планкой называется позиция, когда тело опирается на обе стопы и выпрямленные руки, которые по отношению к полу находятся под прямым углом. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.

Техника выполнения «планки с подъёмом гантелей» такая:

1. Принять положение, которое описано выше (руки должны опираться на гантели).
2. Удерживая равновесие, поднять вверх по вертикали правую руку с гантелью, а затем опустить её.
3. Повторить то же движение, но уже левой рукой.

Необходимо выполнить 8-10 тяг обеими руками по очереди.

Потребуется одна гантель.

Порядок действий такой:

1. Упираясь локтем в пол, лечь на левый бок. Ноги соединить. Правую руку с гантелью вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе необходимо поднять бёдра от пола, затем, опираясь на локоть, выпрямить тело так, чтобы образовалась с ногами прямая линия.
3. Задержаться на 1-2 сек., а на вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется сделать 10-12 повторов для обеих сторон тела.

Дровосек

Используют одну гантель.

Алгоритм следующий:

1. Поставить ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками.
2. Развернуть тело вправо (опорная стопа неподвижна, другая разворачивается на носке) и одновременно вывести вытянутые руки с удерживаемой гантелью над правым плечом.
3. Развернуть тело влево с полуприседанием и переместить руки с гантелью к левому колену (эти движения выполняются одновременно). Руки не должны сгибаться в локтях.

Рекомендуется выполнить данное упражнение по 8 раз на каждую сторону.

Кроме одной гантели, понадобится и медбол.

Порядок действий таков:

1. Лечь на спину, удерживая гантель в правой руке.
2. Вытянутые ноги с зажатым обеими стопами медболом поднять вверх перпендикулярно полу.
3. То же самое выполнить прямой правой рукой с гантелью.
4. Левая рука выпрямлена, её положить на пол перпендикулярно туловищу.
5. Ноги с медболом опустить налево, а руку с гантелью - направо (они должны коснуться пола).
6. Принять исходную позицию, когда рука и ноги подняты.

Рекомендуется повторить «Дворники» по 8 раз для каждой стороны тела.

Используются две гантели.

«Велосипед» выполняется так:

1. Взяв в руки гантели, лечь спиной на пол.
2. Приподнять, насколько это возможно, над полом прямые ноги и корпус. Гантели удерживать в согнутых руках в районе плеч.
3. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу (одновременно выпрямляется вперёд левая рука).
4. То же самое проделать другими ногой и рукой, одновременно возвращая правую ногу и левую руку в исходное положение.

Рекомендуется сделать 16 таких движений.

Выпады с наклонами вбок

Выполняется с двумя гантелями.

Техника выполнения следующая:

1. Стоя на полу, поднять руки с гантелями над головой.
2. Сделать выпад назад, опустившись левой ногой на колено.
3. Наклониться телом вбок направо.
4. Принять исходное положение, а затем повторить всё для другой стороны тела.

Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую сторону.

Понадобится одна гантель.

Порядок действий таков:

1. Опереться руками о пол, одну ногу поставить на гриф гантели, а другую приподнять.
2. «Висящую» в воздухе ногу согнуть и подтянуть к животу. Одновременно и ногу, опирающуюся на гантель, и саму гантель, перекатить назад.
3. Согнутую ногу распрямить (пола не касаться). Повторить то же самое, но вперёд..

Рекомендуется выполнить перекатывание по 8 раз для каждой ноги.

Правильное питание - основа появления желаемых «кубиков»

Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.

Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:

• принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
• на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
• необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
• доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
• не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети - это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.

Для получения эффекта от тренировок необходимо свести на нет употребление следующих продуктов:

• сахара и кондитерских изделий;

Важно! Специалисты по фитнесу рекомендуют устраивать раз в неделю день, свободный от тренировок и ограничений в пище. Кроме нежелательных продуктов, в это время можно употребить и алкоголь, но в небольших количествах (к примеру, бутылку пива или бокал вина). Всё это положительно скажется на психологическом состоянии.

• перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
• наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
• нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
• на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
• напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
• во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео

Знаете ли вы? Фитнес является прекрасным средством от бессонницы. По своей эффективности в этом аспекте регулярные активные занятия намного превосходят различные успокаивающие средства, продающиеся в аптеках. Более эффективны лишь сильные транквилизаторы.

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки - уже через 6-8 недель.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и .

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги - в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Это упражнение прокачивает руки и , которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.