Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.
Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.
Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:
- большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
- малая грудная мышца разводит лопатки;
- дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
- трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.
Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.
Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.
Стабилизирующими мышцами выступают:
- плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
- нижняя часть трапециевидной мышцы;
- широчайшие мышцы спины.
Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.
Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.
Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:
- режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
- правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.
При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.
Как правильно использовать угол наклона скамьи
Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.
Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:
Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.
Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов
При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.
Принцип выполнения:
- В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
- На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
- На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.
Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.
Жим под углом 40 градусов
Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.
Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.
Жим узким хватом
При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.
Методика выполнения :
Для достижения лучшего результата важно:
- не разгибать локти до конца в высшей точке;
- опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
- локти двигаются вдоль туловища.
Техника жима для сжигания жира
Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.
Основные из них:
Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.
Техника жима для увеличения мышечной массы
Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.
К основным правилам принадлежат:
- количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
- увеличение количества подходов от 7 до 10;
- большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
- скорость движений должна быть невысокой.
При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.
Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.
Сделать это возможно, следуя простым советам:
- Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
- К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
- Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.
Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.
Разводка гантелей
Способ выполнения:
Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.
Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.
Метод выполнения упражнения:
- в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
- на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
- на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.
Порядок выполнения упражнений:
- При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
- При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.
Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.
Жим гантелей лежа попеременно
Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.
Как выполнять упражнение:
- для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
- на вдохе поднимается вверх правая рука;
- на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
- на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
- на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.
Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.
Как выполнять упражнение:
- в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
- на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
- при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.
Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.
Метод исполнения:
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.
Способ выполнения:
- в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
- на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
- на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.
Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.
Состоят правила в следующем:
Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.
Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек
Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:
Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:
Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.
Жим гантелей в наклоне — видео
сайт 2016-08-16 Жим гантелей под углом в наклоне
Техника выполнения наклонного жима гантелей:
- Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
- Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
- Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.
Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.
Какие мышцы работают
В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
- Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
- Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
- Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
- В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.
Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Упражнение под углом 30 градусов
Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.
На наклонной скамье под углом 45 градусов
С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.
Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше
Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.
Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы
При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.
Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.
Особенности техники выполнения:
- Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
- По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
- Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
- Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
- Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
Правила безопасности
- Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
- Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
- После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.
Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Одной рукой головой вверх на наклонной скамье
Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:
- Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
- Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
- Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.
Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.
Примечания
Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера.
Когда . Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.
Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.
Сколько . В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.
Привет друзья! И сейчас мы с вами разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Упражнение это базовое, оно направлено на развитие наших грудных мышц. Именно акцентированно на верхнюю часть груди.
У каждой мышечной группы есть свое слабое место! Например у бицепса это-внешняя головка, у трицепса это длинная головка. А у грудных мышц это-верх! У всех практически людей в спортзалах, у всех отстает верх грудных мышц!
По тому что классически сложилось что самое модное упражнение это жим штанги лежа на горизонтальной скамье! Либо жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Постоянно все друг у друга спрашивают, сколько ты жмешь?! Это предмет гордости!
А если мы будем жать под углом то нам придется меньше вес брать и это вредит нашему ЭГО. По этому многие любят горизонтальный жим, чтобы по больше взять вес. Но горизонтальный жим он развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю.
И получается что грудь как бы у нас висит, а верхняя часть так сказать воротничковая зона, она не развита. И это вот основная типичная ошибка! Чтобы устранить этот неприятный момент нужно выполнять жим штанги и жим гантелей на наклонной скамье!
Оптимально угол скамьи 30 градусов, будет прорабатываться и верхняя часть и средняя и нижняя. То есть 30 градусов делаем в том случае если, у вас нет необходимости именно акцентировано задействовать верхнюю часть.
Если вы не делаете горизонтальный жим, то ваш угол 30 градусов. А если вы делаете горизонтальный жим то смысла в 30 градусах нет. То лучше делайте 45 градусов и выше.
Запомните!!! Чем выше угол тем сильнее смещается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. И тем сильнее смещается нагрузка на дельты! Выберите для себя такой угол чтобы нагрузка была именно на верх.
И естественно сделайте приоритет что вы хотите от упражнения жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Либо максимально распределить нагрузку по всей грудной зоне, или сконцентрировать нагрузку и развивать верх груди.
Если нужны верхние отделы то это угол 45 градусов и выше. Если полностью задействовать грудную равномерно то это 30 градусов. Но! Чем ниже голова, есть еще отрицательный угол
тем мы больше вес берем, потому что задействуется нижняя часть грудных мышц. А она у нас анатомически сильнее. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Исходное положение… ставим гантели на колени. Когда гантели тяжелые, нужно закидывать их не руками, если вы будите закидывать руками и ложиться то очень много силы потратите именно на это движение.
Надо закидывать либо ногами либо закинуть сначала одну а потом попросить помочь подать вам вторую. Тогда вы сил потеряете меньше и больше сделаете работы в самом упражнении.
Крайне важно убрать мост! Чтобы не было зазора между лавкой и спиной. Для этого нужно поднять ноги, можно поставить их на скамейку. Если не ставите на скамейку то контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба, поясница должна быть прижата!
Плюс этого упражнения в том что здесь нет грифа и он не мешает опустить гантели существенно ниже чем обычно. А если мы можем опустить гантели ниже, то увеличивается амплитуда и увеличивается качество растяжки грудных мышц.
Для роста мышечной массы это очень даже хорошо. Это преимущество! Недостаток! Заключается в том что упражнение раз увеличилась амплитуда то оно стало для нас более сложным.
Вот у новичков очень плохо развиты мышцы стабилизаторы, и у них гантели гуляют на руках. Это очень заметно. Именно равновесие конралируется за счет работы мышц стабилизаторов, это маленькие мышечные группы.
С одной стороны хорошо, чем больше мышц работает тем больше развивается наше тело с точки зрения физиологии. А с другой стороны плохо, чем больше мышц работает, мелких… тем меньше объем работы мы можем сделать.
По этому вес гантелей у вас будет на много меньше чем вес штанги. И соответственно вы не сможете наращивать весовые характеристики. Вот это плохо. Так… что-то я немного отошла от темы. Поехали дальше.
Исходное положение, в низу максимально растянули на возможную амплитуду, выжали гантели в верх и дополнительно статически напрягли свои грудные мышцы. На вдохе опустили гантели, на выдохе выжали.
Движение происходит по трапеции, то есть на основании широко развели, в верху свели гантели и не забывайте дополнительно статически напрягать мышцы груди.
Две модификации есть этого упражнения, как в принципе и у всех жимов гантелей. Это супинация и пронация а что это такое вы можете прочитать Профессионалы делают супинацию, то есть когда поднимают гантели то закручивают их внутрь.
Это дополнительно создает нагрузку на отделы грудных мышц. И заставляет именно эти места лучше проработать! Какой вариант делать? Все зависит только от вас. Вы попробуйте и то и то, что больше понравится. Где вы лучше прочувствуете свои грудные мышцы. Ну вот и разобрали это упражнение.
И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.
С уважением, админ
Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи - прорабатываются все мышцы груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.
Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье - это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.
Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:
- грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
- грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
- передняя часть дельтовидной мышцы;
- трицепс.
Жим гантелей на наклонной скамье
Зелёным выделена грудная мышца, красным - передняя дельтовидная мышца, жёлтым - трицепс
Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° - это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.
Важные условия для грамотного выполнения упражнения:
- обязательная разминка перед тренировкой;
- новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
- на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
- жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
- движения плавные и симметричные;
- при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.
Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх
Последовательность действий:
- Регулируем скамью под углом 30–45°.
- Садимся, берём гантели.
- Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
- На выдохе выводим руки вертикально вверх.
- На вдохе опускаем гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье:
Правильная постановка рук при жиме головой вверх
В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.
Последовательность действий:
- Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
- Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
- Садимся, берём гантели.
- Ложимся на скамью.
- На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
- Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей на наклонной скамье для девушек
Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной - это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.
- перед тренировкой делаем разминку;
- увеличиваем нагрузку постепенно;
- если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
- если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.
Техника выполнения упражнения:
- Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
- Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
- Ложимся на спинку скамьи.
- На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.
Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.
Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек
Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике - это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.
Жим гантелей на наклонной скамье: видео
Жим гантелей на наклонной скамье лежа
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Причина — в большем растяжении мышц в пиковой точке исходного положения, и более значительном сокращении их в верхней части амплитуды. Обычно отмечают, что это помогает лучше проработать мышцы , достигая тренировочного стресса с менее значительными весами, и обходясь без травм, связанных с подъемом больших весов.
Цель упражнения и работающие мышцы
В движении работают мышцы груди , передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы. Как стабилизаторы участвуют мышцы пресса и задние пучки дельтовидных мышц.
Целью выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье является в большей степени проработка мышц груди, а не трицепса и передней дельты. Потому выбирается обычно более «широкая» амплитуда жимового движения, без сокращения, и без «углубления» за счет сильного опускания локтей ниже плоскости плечевого сустава.
Особенности тренировки с жимом гантелей лежа на наклонной скамье
В тренировке новичка обычно это движение идет первым, и чередуется с жимом штанги по дням, а не выполняется в одну сессию. С прогрессом уровня спортсмена возможно включение этого жима в тренировку в качестве второго базового упражнения, после работы со штангой.
Жим гантелей выполняется как первое, если целью является достижение симметрии и баланса в работе мышц. Он должен идти до жима штанги, если у атлета сильно доминирует одна рука, а вторая — отстает по силовым, «дожимает».
Режимы подбираются индивидуально, в зависимости от целей. Часто работают в силовом режиме на 5-6 повторений, но распространен и «пампинг» на 12-15 повторений тоже.
В женском тренинге обучение проходит обычно по схеме «отжимание-один из жимов гантелей — жим штанги» в силу того, что из-за анатомических особенностей стабилизация в суставах будет более сложной задачей. Исключением являются женщины с от природы широкими плечами, им можно начинать с жима штанги , и продолжать с гантелями.
Особенности техники
В фитнесе чаще всего принимается такой вариант:
- скамья устанавливается под углом от 30 до 45%;
- гантели подаются страхующим, руки выводятся на исходную позицию сразу, локти уже согнуты, плечи параллельны плоскости пола (условно, на самом деле, они расположены под небольшим углом);
- далее выполняется разгибание в локтевых суставах и жим в одной плоскости, обычно с выдохом;
- с вдохом — возврат в исходное положение
В бодибилдинге иногда выполняется жим по полной амплитуде — локти опускаются вниз, и заводятся за скамью, грудные растягиваются максимально. Особенностью такого жима является малый вес отягощения, упражнение часто используют в качестве третьего-четвертого после классического жима с гантелями или движения со штангой.
Часто приходится принимать исходное положение самостоятельно, вывод гантелей в исходное положение производится следующим образом:
сначала их располагают рядом со скамьей, садятся, с прямой спиной поднимают гантели на уровень передней поверхности бедра, затем одновременно ложатся, и выводят гантели, доводя их бедрами, в исходное положение
Минусом техники является необходимость ложиться с уже собранной спиной. Закидывать гантели таким способом противопоказано, если есть любые травмы поясничного отдела позвоночника, и нет возможности стабилизировать гантели сразу из-за травмы плеча.
Обычно советуют брать предельные веса в этом упражнении. Это справедливо, если работа производится со страхующим. Большие веса имеет смысл страховать двум людям. Не допускаются толчки под локти, из-за возможного рефлекторного разжатия пальцев.
Иногда используется техника, при которой гантели сводят перед грудью, сжимая мышцы в верхней точке. Она требует навыка стабилизации весов и не должна использоваться новичками.
Не допускается разгибание в локтевых суставах «до щелчка», это создает ударную нагрузку, и может стать причиной травмы и воспалительного процесса.