Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.

В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

1. Приседания классические – 15 раз.
2. Приседания «плие» — 5 раз.
3. Приседания «сумо» — 5 раз.
4. Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
5. Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
6. Планка – 20-30 секунд.
7. Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

1. Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
2. Наклоны, прыжки.
3. Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.
4. Подъем на носки – разминка икроножных мышц.
5. Легкий бег (3-4 минуты).

Без разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

2 варианта недельной тренировки

Специалисты советуют строить свою программу тренировок так, чтобы за 1 день прорабатывались только определенная группа мышц.

Допустим, девушка занимается в спортзале в понедельник, среду и пятницу, тогда её программа тренировок 3 раза в неделю будет следующая:

Первый вариант:

1. Тренировка на развитие и укрепление мышц ног и плеч: приседания с грифом на вытянутых руках – 2 подхода по 15 раз; подтягивания на перекладине – 18 раз (можно разделить на несколько подходов); жим – по 6 раз на каждую область (ноги и плечи).
2. Тренировка на развитие мышц спины и трицепса: сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне вперед – по 12 раз на каждую руку; жим лежа (если очень тяжело – можно взять только гриф) – 7 раз; сгибание и разгибание руки за головой (можно взять гантели или другой вид утяжеления) – по 7 раз на каждую руку.
3. Тренировка на развитие мышц груди и бицепса: французский жим (брать только гриф) – 10-12 раз; планка – 40 секунд; отжимания – 10 раз; подъем штанги (в положении стоя) – 2 по 8 раз; сведение и разводка прямых рук с гантелями – 8-9 раз.

Второй вариант:

1. Тренировка на развитие мышц ног и пресса: любые приседания с утяжелением – 18 раз; пресс – 25-35 раз; приседания «плие» с гантелями – 16-18 раз; выпады вперед и назад – по 12 раз на каждую ногу.
2. Тренировка на развитие и укрепление мышц груди и трицепса: планка – 30-45 секунд; обратные отжимания – 10-12 раз; подтягивание на перекладине – 20 раз; жим от груди – 8-12 раз.
3. Тренировка на рост мышц спины и плеч: подтягивания (руки на таком расстоянии, чтобы получился угол 90 градусов при подтягивании) – 6-8 раз; становая тяга – 20 раз; тяга штанги к подбородку (другой вариант – к поясу) – 12-14 раз.

Повышение силовых параметров

В период набора массы, девушкам часто необходимо посещать силовые тренировки, которые направленны на развитие либо всего тела, либо на конкретную группу мышц. Часто бывает так, что спустя некоторое время интенсивных тренировок, упражнения даются легче и не приносят тех значительных результатов, что ранее.

Поэтому для увеличения эффекта на мышцы, девушкам нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей. В это время у девушки происходит повышение силовых параметров, а тренировки стают эффективнее. Существуют программы на массу и на силу, которые сильно отличаются между собой техникой выполнения.

К примеру, отдых во время тренировки на силу составляет около 3-5 минут, тогда как у тренировки на массу всего 1-2 минуты. Есть общие рекомендации, что подходят к любому виду тренировок – это различные добавки спортивного питания.

Смесь огромного количества протеина и углеводов подойдет как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Отдых между подходами

С целью полноценного закрепления результата выполненного упражнения, тренеры настоятельно рекомендуют придерживаться определенного отдыха. Согласно теории специалистов, именно образование молочной кислоты в мышечной ткани способствует их росту. Поэтому для отдыха во время силовой тренировки на массу рекомендуется снизить время отдыха до двух минут.

Минимальное время отдыха должно быть не менее полминуты. Исходя проведенных ранее разных исследований, именно короткий интервал отдыха подходит для выброса в кровь нужного количества гормона роста. Немаловажным для роста мышечной ткани является тестостерон. Однако существуют другие исследования, результаты которых противоречат предыдущее выражение.

Согласно выводам ученых, во время короткого отдыха вырабатывается большое количество кортизола, что в свою очередь препятствует активному росту мышц. Именно поэтому нужно знать оптимальное время отдыха между упражнениями, ведь по незнанию человек может напрасно потерять свое время и деньги.

В процессе набора массы, нередко девушки прибегают к особому питанию, основой которого является белковая пища. Чтобы ускорить получение нужного результата, специалисты рекомендуют дополнительно употреблять специальные добавки, которые помогают добиться лучшего результата.

Среди популярных добавок спортивного питания тренеры выделяют:

Что делать, если нет результата

Бывает так, что девушки спустя месяц тренировки в спортзале не замечают какого-либо сдвига к намеченным планкам.

Опытные специалисты выделили несколько ошибок и способов их решения:

Режим сна

Сон играет немаловажную роль в процессе набора массы. Образцовое количество сна составляет в порядке 8-9 часов в сутки. Во время сна у человека происходит выработка важнейших гормонов и усвоения так необходимого для роста мышц протеина. В это время мышцы имеют возможность полностью расслабиться, а тело может восстановить свои силы.

Специалисты уверяют, что для набора массы желательно настроить режим сна, так же как и время приема пищи . Также советуют спать в дневное время после тренировки и основного приема пищи.

Чтобы восстановить режим сна, а также избежать бессонницы, нужно посещать занятия спортом в утреннее время, а на ужин употреблять легкую пищу.

Питание, сон и непосредственно упражнения имеют ключевое значение в период набора массы. Посещая всего 3 раза в неделю спортзал, согласно построенной программе тренировок, и придерживаясь правильного питания, любая девушка вполне реально может добиться успеха.

Видео программы тренировок 3 и 2 раза в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек:

Программа тренировок 3 раза в неделю:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю:

Вам необходимо знать следующее:

• Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
• Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
• Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

• понедельник – на грудь, бицепс
• среда – для ног и плечей;
• пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

• понедельник – первая;
• вторник – выходной день;
• среда – вторая;
• четверг – выходной день;
• пятница – третья
• суббота – выходной день;
• воскресенье – выходной день.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не , необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Читайте другие статьи в блога.

Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

Показать всё

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:

1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду - спину и бицепс, а в пятницу - грудь и трицепс.

Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

Типы телосложения



Базовый комплекс упражнений

Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.



Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.



Выполнение становой тяги

Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.



Приседания

Еще одно эффективное массонаборное упражнение - приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

Правильная техника:

1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.



Выполнение приседов

Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

Жим лежа

Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры - затылка, лопаток, таза и стоп.
3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.



Жим штанги лежа

Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник - грудь и трицепс:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Жим штанги лежа	3	8
Разведение гантелей лежа	3	10
Сведение рук на грудные мышцы в тренажере	3–4	8-10
Французский жим штанги	3–4	8
Отжимания на брусьях с грузом	3	10
Скручивания на римском стуле на пресс	3–4	20–30
Подъем ног в висе	3–4	15–20

Среда - ноги и плечи:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Приседания со штангой на груди	3	8
Жим ногами	3–4	10
Выпады со штангой	3	10
Жим гантелей сидя (на плечи)	3–4	8
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты	4	12
Разведение гантелей в наклоне	4	12

Пятница - спина и бицепс:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Становая тяга со штангой	3	8
Тяга гантели к поясу	3	10
Тяга нижнего блока сидя к животу	3–4	12
Подъем штанги на бицепс	3–4	8–10
Подъем гантелей хватом «молот»	4–5	15
Гиперэкстензия с прогнутой спиной	3	15–20
Скручивания на пресс у нижнего блока	3–4	20

Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

Для женщин

Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели - накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

Понедельник - бицепс бедра и ягодицы:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Румынская становая тяга	3-4	8-10
Сгибание ног в тренажере	4	10
Обратная гиперэкстензия с гантелью	3–4	12
Ягодичный мостик со штангой	4–5	15
Отведение ноги назад у нижнего блока	3–4	15

Среда - спина, руки, плечи:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Жим штанги лежа	3	10
Тяга штанги к животу	3-4	10
Тяга верхнего блока	3	12
Подтягивания в гравитроне	3–4	10
Сгибание рук на бицепс	3	10
Выпрямление рук назад на трицепс	3	12
Жим гантелей сидя на плечи	4	12
Подъем гантелей перед собой	3	15
Скручивания на фитболе (в суперсете с подъемом ног в висе)	3	20
Подъем ног в висе с упором на локти (в суперсете с подъемом ног в висе)	3	15

Пятница - квадрицепс и ягодицы:

Название упражнения	Количество подходов	Число повторений	Иллюстрация
Приседания со штангой	3	8
Жим ногами на ягодицы	3	8
Выпады назад	По 3 на каждую ногу	10
Зашагивание на платформу с гантелями	3	12
Махи ногой в сторону с резиновой лентой на средние ягодичные мышцы	4	15
Сведение ног в тренажере	4	12

После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник - низ:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады с гантелями	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х12
Подъемы на носки в машине Смита	5х20
Подъем на носки сидя в тренажере	4х20
Подъем ног в висе на пресс	3х15

Четверг - верх:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины	4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины	3х12
Жим гантелей на грудные мышцы	4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс	3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х8
Жим гантелей сидя на плечи	4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса	3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц	3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье	4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс	3х8
Отжимания на брусьях для трицепса	4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс	3х10

Среда - спина и бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц	3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины	4х10
Подтягивания широким хватом	3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом	3х12
Подъем штанги на бицепс	4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс	4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс	3х10

Пятница - ноги и дельты:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады со штангой	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х10
Подъем на носки в машине Смита	5х20
Жим гантелей сидя на плечи	3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты	4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты	4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва)	3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник - тренировка А;
• среда - тренировка В;
• пятница - тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник - тренировка В;
• среда - тренировка А;
• пятница - тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

День	Группа мышц	Упражнения, подходы/повторения
Понедельник	Квадрицепс, бицепс бедра	1. Приседания со штангой 10х10 2. Румынская тяга со штангой 10х10 3. Разгибание ног в тренажере 3х15 4. Сгибание ног в тренажере 3х15 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
Вторник	Спина, грудь	1. Жим штанги лежа 10х10 2. Подтягивания широким хватом 10х10 3. Разведение гантелей лежа 3х15 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бицепс, трицепс, плечи	1. Французский жим штанги лежа 10х10 2. Подъем штанги на бицепс 10х10 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
Пятница	Отдых	Отдых
Суббота	Поясница, пресс	1. Подтягивание ног к турнику 10х10 2. Гиперэкстензия 10х10 3. Подъем ног на римском стуле 3х15 4. Скручивания на римском стуле 3х15
Воскресенье	Отдых	Отдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник - спина + бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга с гантелями	4х10
Тяга гантелей в наклоне	3х10
Подтягивания на перекладине	4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре	3х12
Подъем гантелей на бицепс	4х10
«Молоток»	4х10

Среда - ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями	4х10
Мертвая тяга с гантелями	4х10
Выпады с гантелями	3х10
Подъем таза с отягощением	4х15
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница - грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим гантелей лежа	4х10
Разведение рук с гантелями	4х10
Отжимания от пола для грудных мышц	3х15
Французский жим гантели сидя	4х10
Обратные отжимания на трицепс	3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...