Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является . Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год) .

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой) .

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии) .

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху) . Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже) , сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2 ) . Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3 ) .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки) . В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье - эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

• дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
• клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
• передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию - разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины - улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

• Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
• Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
• Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
• Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
• Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

Соблюдение правильной техники - обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант - разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

Разводка гантелей лёжа - эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.

В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье. Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.

Какие мышцы качает разводка гантелей?

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения - это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим , которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: . Если брать во внимание , где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию. Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Что касается грудных, когда мы выполняем разведение рук в стороны лежа на скамье, основную часть нагрузки получает внешний отдел нашей мышечной группы. Наибольший рычаг в этом упражнении с точки зрения биомеханики получается в нижней точке. Именно в нижней точке у атлета растянуты грудные мышцы и разводка, как никакое другое упражнение, направленно исключительно на внешнюю часть грудного отдела. То есть, выполняя разведение рук, мы максимально растягиваем мышцы груди. В этом упражнении можно выполнить максимальную амплитуду. В тоже время, по мере подъема гантелей в исходную точку, нагрузка на грудной отдел падает.

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Описание упражнения

Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях. Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так. Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали. Итак, вариации упражнения таковы:

• Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
• Разводка гантелей на горизонтальной лавке
• Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
• Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Техника выполнения упражнения

Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.

Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов. Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты. То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди. Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.

После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы. Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д. Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.

Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку. В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках). Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами. Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).

Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать. Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и . Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами ».

Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь. Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц. Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.

Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке). В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.

Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.

Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.

Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений. Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения. При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.

Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА . Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано . Если вы хотите , сила хвата имеет большое значение

Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью. Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону. СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье речь пойдет о таком важном упражнении для мышц груди как разводка гантелей лежа.

Чем это упражнение отличается от жима гантелями? Тем, что оно изолированное. Всю работу выполняет плечевой сустав. За счет этого трицепс не подключается к движению, а значит грудные получают прицельный удар.

Что дает разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение для . Оно позволяет глубоко проработать мышечные ткани за счет их растяжения и добиться расширения грудной клетки.

Однако, это менее эффективное упражнение, чем или жим гантелей. В работе участвует всего один сустав – плечевой, а значит количество рабочих мышечных групп меньше. Из-за того, что локоть в данном движении зафиксирован, трицепс оказывается полностью выключенным и всю работу производят грудные. Такое изолированное движение выключает из работы мышцы стабилизаторы, а значит Вы не сможете работать с большими весами.

Выполняя разводку легко очень точно прочувствовать сокращение и растяжение целевых мышц. Это очень хорошо потому, что Вы сможете ощутить верные сокращения, и тем самым наладить нервно-мышечную связь. Эта связь оказывает сильное влияние в базовых упражнениях, когда нагрузку преодолевают несколько мышц и важно уметь верно сокращать конкретные мышечные группы.

Разводку с гантелями следует выполнять в самом конце тренировки грудных мышц, когда они утомлены основными . Ведь для дальнейшей проработки уже не нужно использовать большую нагрузку. В разводках Вы все равно не сможете использовать большой вес. К тому же чересчур большие гантели делают это упражнение травмоопасным.

Как правильно выполнять разведения гантелей лежа

В разводках Вы можете использовать различные углы наклона скамьи. В зависимости от угла наклона будут смещаться акценты на прорабатываемые зоны грудных. Следует особо отметить вариант выполнения разводки с гантелями с отрицательным наклоном скамьи (вниз головой). Так как локоть зафиксирован трицепс не будет подрабатывать и воровать нагрузку – и Вы сможете прицельно проработать низ грудных.

Для того, чтобы задействовать равномерно всю поверхность грудных мышц следует установить угол наклона скамьи примерно 30°, не больше.

Правила занятия исходного положения такие же, как и в . Гантели следует установить на краях коленей и откидываясь назад помочь ногами забросить их себе на грудь. В исходном положении ладони развернуты внутрь, локти немного согнуты, гантели должны касаться друг друга в верхней точке.

Для того чтобы добиться еще большей изоляции грудных поднимите ноги наверх (поставьте их на скамью). Зазор между поясницей и скамьей уйдет – нагрузка равномерно ляжет на всю плоскость груди. Локти должны быть слегка согнуты и жестко зафиксированы. Все движение производит плечевой сустав.

Описывая полумесяц начните медленно разводить руки в стороны, расширяя грудную клетку. Добейтесь максимального растяжения в нижней точке и начинайте подъем рук в исходное положение. Подъем производите плечом и сокращением грудных. Не жмите гантели вверх сгибая локти (если так происходит – вес слишком большой). В верхней точке сведите гантели вплотную друг к другу и с силой сожмите их на короткое время. Тем самым Вы добьетесь еще большего сокращения мышц груди.

Концентрируйтесь на расширении грудной клетки при опускании. Набирайте воздух в легкие и чувствуйте, как Ваша грудь выпячивается вперед, растягивая грудные. Характер движения плавный, медленный и подконтрольный. В конечных точках делайте паузы. В верхней – для большего сокращения, в нижней – для растяжения.

Стоит сказать, что совсем начинающим (посмотреть программу тренировок для начинающих можно ) выполнять разводку не обязательно. Но обязательно делать базовые упражнения. На продвинутом уровне, атлетам с хорошо развитой адаптацией, разводки с гантелями позволяют добить грудь, простимулировав те мышечные волокна, которые не доработали в основных упражнениях.

И еще несколько важных моментов, про которые нужно помнить.

• Темп выполнения медленный и плавный, контролируйте сокращение и растяжение грудных.
• Опуская руки, наполняйте легкие воздухом и расширяйте грудную клетку.
• Используйте всю полезную амплитуду добиваясь глубокого растяжения грудных в нижней точке, но не доходите до болевого порога.
• Сводите и разводите гантели по широкой дуге с жестко зафиксированными локтями.
• Не выжимайте гантели из нижней точки усилием трицепса, сгибая руки в локтях.

Разводка гантелей лежа: видео

Для лучшего усвоения верной техники посмотрите видео, на котором показано правильное выполнение разводки гантелей.

Заключение

Разводка гантелей лежа, выполняемая в конце тренировки грудных позволяет добить мышечные волокна, у которых еще остались хоть какие-то запасы сил и энергии. Такое глубокое истощение грудных при должном и обеспечит качественный .

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.