На этом этапе изучается техника плавания кролем на спине и на груди.

Предпочтение мы отдадим плаванию кролем на спине, поскольку этот способ в отличие от кроля на груди не имеет сложной техники дыхания, что позволяет быстро перейти к проплыванию относительно больших расстояний.

Прежде чем перейти к упражнениям по изучению техники плавания кролем на спине и на груди, следует ознакомиться с техникой выполнения отдельных элементов этих способов плавания.

Техника плавания кролем на спине и на груди положение тела

При плавании кролем на спине тело занимает в воде сравнительно высокое, близкое к горизонтальному, хорошо обтекаемое положение. Плечевой пояс расположен немного выше таза, таз и бедра - у поверхности воды. Во время плавания плечевой пояс поворачивается вправо и влево вокруг продольной оси тела. Эти повороты помогают выполнять мощные гребковые движения рук под водой, а движения над водой - с минимальным напряжением. Голова лежит затылком на воде так, что мочки ушей касаются воды.

В кроле на груди тело занимает достаточно высокое, вытянутое и хорошо обтекаемое положение, плечи несколько приподняты над бедрами так, что между продольной осью вытянутого тела и поверхностью воды: образуется небольшой угол. Лицо опущено в воду вперед-вниз, уровень воды проходит у линии волос или бровей. Во время плавания допустимы, колебания туловища вправо и влево относительно продольной оси. Наибольший поворот тела приходится в сторону вдоха.

Техника движения ног при плавании

В кроле на спине ноги выполняют попеременные движения снизу вверх (рабочее движение) и сверху вниз (подготовительное движение). Выполняя рабочие движения, пловец поднимает бедро вверх до тех пор, пока колено не окажется у самой поверхности воды, но не над поверхностью.

Во время этого движения бедро тянет за собой вверх голень (поскольку вода давит на голень сверху вниз, нога сгибается в колене). Как только колено приблизится к самой поверхности воды, пловец начинает движение бедром вниз, а голень, двигаясь по инерции вверх, должна совершить захлестывающее движение, напоминающее удар кнута. В этот момент необходимо подбросить носком воду к самой поверхности. Затем голень движется вниз за бедром. Ноги двигаются попеременно вверх-вниз, одна за другой, не соприкасаясь. Столы расслаблены, носки не напряжены и повернуты внутрь.

Техника движений ног при плавании кролем на груди следующая: ноги попеременно выполняют совершенно одинаковые хлыстообразные движения сверху вниз (рабочие движения), а затем вверх в исходное положение (подготовительные движения). Во время движения сверху вниз нога последовательно сгибается в тазобедренном и коленном суставах, стопы расслаблены и слегка повернуты внутрь. Дойдя до крайнего нижнего положения, бедро начинает подниматься вверх, а голень продолжает по инерции двигаться вниз, ударяет, как хлыст, и затем поднимается вслед за бедром вверх до горизонтального положения. Цикл движений повторяется, размах движения ног - 30 - 50 см.

Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сначала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины.

Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности, воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь.

В 1912 году на Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине.

Значительное усовершенствование в технику плавания кролем на спине внес американец Адольф Кифер. Он так же, как и его предшественники, выполнял попеременные гребковые движения прямыми руками близко у поверхности воды. Однако его движения ног напоминали «порхающие» движения ног кролистов. Координация рук и ног у А. Кифера была шести ударный, что позволяло ему продвигаться равномерно, без характерной для спинистов пульсирующей скорости. На Олимпийских играх в Берлине в 1936 году А. Кифер показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с.

В 60--70-х годах наметились изменения в технике плавания этим способом. Вначале пловцы стали выполнять во время гребка сгибание рук в локтевых суставах, когда рука лишь пересекала линию плеч, а затем и на всем протяжении гребка. Благодаря этому кисть пловца стала располагаться перпендикулярно направлению движения, что позволило увеличить движущую силу руки. Увеличилась также мощность работы ног, благодаря. чему тело стало занимать более Высокое положение. Наиболее ярким представителем такой техники явился талантливый пловец из ГДР Рональд Матес. В настоящее время современная техника плавания кролем на спине позволяет плыть 100 м со скоростью, близкой к 2 м/с.

Работа ногами в кроле на спине имеет большее значение, чем в кроле на груди. Поэтому пловцы-спинисты, как правило, выполняют шесть ударных движений ногами на два гребка руками. В отличие от кроля на груди движения ног в кроле, на спине имеют больший размах и большее сгибание в коленных суставах. Ноги плывущего на спине работают ритмично и лишь незначительно отклоняются в своем движении от вертикальной плоскости.

Кинематика движений ног в положении на спине очень похожа на движения ног в кроле на груди. Ударная, или рабочая, фаза выполняется вверх, подготовительная -- вниз. После окончания удара нога выпрямлена в коленном суставе и стопа занимает положение у поверхности воды. Величина угла, на который согнута нога в тазобедренном суставе, зависит от погруженности таза пловца.

Подготовительное движение начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе до такого момента, пока нога не займет горизонтальное положение. Затем разгибание в тазобедренном суставе заканчивается и сразу же начинается его сгибание. Стопа же продолжает опускаться вниз, и нога сгибается в коленном суставе. На этом заканчивается подготовка к удару.

В начальной части ударного движения бедро с нарастающей скоростью продолжает сгибаться, в тазобедренном суставе, колено при этом поднимается вверх, увлекая за собой голень. Носок стопы, поднимаясь вверх и встречая сопротивление воды, вытягивается и поворачивается во внутрь.

Эту часть ударного движения пловцы выполняют по-разному. У людей с длинными и легкими ногами наблюдается сгибание коленного сустава, а у людей развитой мышечной силой ног изменение угла сгибания не происходит. В заключительной части ударного движения бедро резко меняет направление, разгибаясь в тазобедренном, суставе, а стопа с нарастающей скоростью продолжает перемещаться вверх. Заканчивается движение разгибанием стопы в голеностопном суставе, при этом носок движется изнутри вверх.

Так же, как и в кроле на груди, основное тяговое усилие при плавании на спине создают руки (рис. 2). После окончания гребка рука проносится над водой выпрямленная в локтевом суставе и входит в воду по линии, проходящей параллельно оси тела через центр одноименного плечевого сустава. Перед входом в. воду ладонь поворачивается наружу. Гребковое движение начинается со сгибания кисти в лучезапястном суставе, ладонью в направлении вниз наружу. Погрузившись на глубину 30--40 см, она движется назад и, пересекая линию плеч, приближается к поверхности воды. В этот момент рука согнута в локтевом суставе до угла 75--90° и все ее звенья располагаются в одной плоскости.

Во второй половине гребка скорость движения руки возрастает. Кисть и предплечье отстают от плеча, стараясь сохранить перпендикулярное положение по отношению к направлению движения. В конце второй половины гребка кисть, продолжая движение назад, погружается, поворачиваясь ладонью вниз вовнутрь. Этим последним движением решается, главным образом, задача создания опоры о воду, необходимой для поддержания тела в более высоком положении. После окончания гребка выпрямленная рука поднимается из воды и принимает исходное положение к началу следующего гребка. Попеременные гребковые движения рук поддерживают непрерывное тяговое усилие и тем самым позволяют равномерно передвигать тело вперед. Создание непрерывной силы тяги в попеременных гребковых движениях становится возможным благодаря быстрому проносу руки, закончившей гребок, и началу ее следующего гребка в момент, когда противоположная рука его еще продолжает.

Дыхание в кроле на груди трехфазное: вдох через рот, задержка вдоха и энергичный выдох. Начало вдоха всегда совпадает с моментом подъема одной руки из воды и первой частью гребка другой руки. На один цикл движения рук выполняется один вдох. В отличие от других способов плавания дыхание в кроле на спине может и не быть связанным с темпом движения рук. Например, при появлении утомления пловцы-спинисты иногда начинают чаще дышать, выполняя вдох при поднимании из воды каждой руки.

Как указывалось ранее, согласование движений рук и ног в кроле на спине чаще всего шести ударное, то есть на два гребка руками совершается шесть ударов ногами. Согласованность работы рук и ног в кроле на спине аналогична шести ударному согласованию при плавании кролем на груди. При входе в воду и начале сгибания например, правой кисти в лучезапястном суставе ударное движение делает правая нога. При погружении кисти и предплечья удар выполняет левая нога. В середине гребка правой руки удар совершает правая нога, а в конце гребка правой руки рабочее движение выполняет противоположная, левая нога. Во время выхода правой руки из воды и ее проноса по воздуху ноги успевают сделать еще два ударных движения. Шести ударное согласование обеспечивает устойчивое положение оси тела пловца, позволяет совершать ритмичные повороты плеч вокруг продольной оси тела, не вовлекая в это вращение тазобедренные суставы.

Упражнения для изучения техники плавания способом кроль на спине

Со всеми основными элементами движений этого способа плавания занимающиеся должны быть ознакомлены в процессе изучения подготовительных упражнений в воде. Поэтому изучение способа пе требует больших усилий и времени.

Применяются следующие упражнения.

На суше . 1. Сидя на гимнастической скамейке с опорой руками сзади: имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине.

• 2. Из основной стойки: имитация движений двумя руками одновременно по траектории, напоминающей «восьмерку», как при плавании на спине.
• 3. Имитация согласования движений рук и ног: движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку», во время ходьбы на месте (три шага, не отрывая носков от пола на один цикл движений рук).
• 4. То же, но в сочетании с дыханием (на три шага вдох через рот, шесть шагов выдох через нос и рот).

В воде : 1. Лежа на спине и держась за край сливного корытца (подбородок прижат к груди, затылок находится в воде, таз -- у поверхности воды): движения ногами кролем, как при плавании на спине.

В первых попытках ученики выполняют движения почти прямыми, но расслабленными ногами. Из воды должны показываться лишь пальцы ног и вспенивать у поверхности воду. При последующих попытках ноги следует больше сгибать в коленных суставах, стопы во время их движения вверх несколько поворачивать внутрь.

• 2. То же, но с поддержкой партнера. Партнер стоит сзади и поддерживает пловца ладонями под затылок.
• 3. Движения ногами кролем, как при плавании на спине, руки У бедер.
• 4. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием.
• 5. Стоя на дне, движения руками по траектории, напоминающей «восьмерку».
• 6. Ученики становятся лицом к стенке бассейна на расстоянии 1--2 шагов от нее, руки вниз и несколько наружу, ладони развернуты большими пальцами наружу. Одновременные, а затем и попеременные гребковые движения ладонями и предплечьями: ладонь отталкивает воду к стене и одновременно поворачивается вместе с предплечьем внутрь-назад. Движение выполняется с ускорением и захлестом кистью в момент, когда ладонь поворачивается от стенки к бедру.
• 7. То же, что упражнения 5 и 6, но в скольжении на спине.
• 8. То же, но в согласовании с ритмичным дыханием.
• 9. Согласование движений рук и ног в ходьбе на месте по дну бассейна.
• 10. То же, но в скольжении на спине (дыхание произвольное).
• 11. Согласование движений рук и ног с ритмичным дыханием.
• 12. Проплывание коротких отрезков с полной координацией движений, постепенно увеличивая их длину.

Один из основных и наиболее быстрых стилей плавания – кроль, сравниться с ним в скорости может разве только баттерфляй. Плавать им можно в положении на груди (животе) и на спине, причем обе разновидности характеризуются высокой скоростью. Это выгодно отличает его от, к примеру, брасса. При плавании им на спине достичь идентичных показателей по скорости первому способу невозможно. Техника плавания способом кроль на спине напоминает версию на груди наоборот – пловцом так же осуществляются гребки обеими руками попеременно с одновременным совершением в вертикальной плоскости чередующихся ударов нижними конечностями вверх и вниз.

Это чрезвычайно удобный способ передвижения в воде. Поскольку за исключением стартовой позиции и разворотов голова плывущего практически непрерывно находится над поверхностью воды.

Техника плавания кролем на спине

Алгоритм движений при плавании кролем на спине включает:

• пару попеременных движений руками (гребков),
• чередующиеся махи ногами;
• вдох и выдох.

Причем три движения нижними конечностями приходятся на один гребок верхними, что соответствует шестиударному кролю в положении на животе. Ноги только обеспечивают координацию тела в устойчивом горизонтальном положении, а основную тяговую функцию осуществляют руки. Для того чтобы научиться плавать стилем кроль на спине, необходимо не только хорошо изучить технику, но и рассмотреть и разучить вспомогательные упражнения, которые ускорят процесс обучения.

Упражнения для плавания кролем на спине

Техника и методика обучению кролем на спине включает спортивные тренировки для освоения данного вида плавания, куда входят комплексы для нижних и верхних конечностей, разработанные на принципах биомеханики с учетом анатомии человека. Как правило, движения для последних изучают на суше в исходной позиции стоя, с руками, поднятыми кверху. Изначально осуществляется имитация нескольких подготовительных и гребковых махов сначала одной, потом другой рукой.

Затем целесообразно сделать движение одной из выпрямленных рук вниз через сторону. Положение кисти в начале движения должно быть с легким ладонным сгибанием, в конце – с небольшим тыльным сгибанием в лучезапястном суставе. Стоит иметь в виду, что в начале тренировок не стоит пытаться сгибать руки в локтях, поскольку чувство гребка у изучающих стиль кроль на спине пока отсутствует и вместо правильного будет происходить выполнение «мажущего» гребка. После усвоения основных гребковых фаз и правильного положения конечностей, тренировки переносятся в воду к неподвижной опоре и проводятся далее в положении лежа.

Тренировки для ног также начинаются на суше и происходят в позиции стоя с имитацией двух фаз подготовительного и двух – ударного движения двумя ногами поочередно. Следующая итерация – положения сидя с упором на предплечья и выполнение в вертикальной плоскости попеременных движений абсолютно прямыми нижними конечностями с вытянутыми вперед носками. Из этой точки тренирующемуся просто осуществлять контроль за правильностью выполнения, так как ноги постоянно находятся в поле его зрения.

Научиться делать махи нижними конечностями чрезвычайно важно, поскольку при плавании кролем на спине они при движении вниз выполняют подъемную функцию, нейтрализуют топящую силу от маха конечности вверх. В воду тренировки переносятся также только после усвоения основополагающих навыков и осуществляются в позиции лежа у неподвижной опоры.

Движения рук

Фазовые циклы движения рук сравнительно менее продолжительны, чем при плавании кролем на животе (груди). Движения при плавании кролем на спине верхних конечностей включают:

Движения ног

При осуществлении плавания стилем кроль на спине техника движения нижних конечностей отличаются направленностью максимально эффективного удара. При способе на спине резкий мах осуществляется снизу вверх, в отличие от варианта на животе (груди), где все происходит наоборот. В остальном ноги плывущего также поочередно перемещаются книзу и наверх, ритмично и умеренно сгибаются и разгибаются в суставах.

Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине .

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

А как насчет противопоказаний?

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции . Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Подготовка к плаванию на спине

Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

Техника плавания

Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье —

Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наборот»).

Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде. Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной. В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Как нужно держать голову?

Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

Шаг 2. Погрузив уши в воду, приподнимите подбородок. Будет достаточно и 3-5 сантиметров, но можно приподнять и выше – так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче держаться на плаву.

Шаг 3. Линия воды должна находиться на середине щеки. Проверьте это. Хотя линия может быть и выше, если сильнее приподнимете подбородок.

Шаг 4. Старайтесь, чтобы голова находилась в центре, не крутите ею из стороны в сторону. Если будете держать голову правильно, то и тело сможет находиться в центре.

Важная информация! Во время плавания нужно стараться, чтобы бедра были у поверхности воды. Старайтесь удерживать их в таком положении.

Видео – Техника плавания на спине