Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

• При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
• В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с .

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

• При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
• Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
• Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
• Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Во время удерживания выпрямленной руки атлет начинает получать дополнительную статическую нагрузку. Это еще лучше влияет на рост мышц.

Однако кроме трицепсов в работу включается задняя часть дельт и широчайшая мышца спины. Все они постоянно получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

Правильная техника

1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Безопасность

Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной , иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение . К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц. Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений. Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой . Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Экипировка

Для выполнения разгибаний руки в наклоне на трицепс понадобится гантель, имеющая комфортный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки, но они не обязательны, если вы работаете с небольшим весом. Также важно надевать удобную и нескользящую обувь, так как стопы должны быть устойчивыми на полу в тренажерном зале.

1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
• развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
• одновременное развитие всех трех головок трицепса;
• -эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
• тонировку мышц трицепса - избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
• возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
• возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
• увеличение стабильности плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
• большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• разгибание двух рук с двумя гантелями;
• разгибание рук стоя;
• поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
• не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
• акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
• задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
• не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
• если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
• при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92% ;
2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) - 90% ;
3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) - 87% ;
4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье - 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения - разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Исходное положение:

1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Варианты выполнения!

Видео Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

все три головки трехглавой мышцы.

задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

Недостатки упражнения

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

Советы по эффективности

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 213 198 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - лёгкая

Разгибание руки в наклоне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 5 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь. 2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом. 3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты. 4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу. 5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца. 6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений. 7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.