Растяжение грудной мышцы может происходить по бытовым, спортивным и соматическим причинам. Травмирование возможно при совершении движения, ведущего к сильному сокращению мышечных волокон. Все отделы мышц грудной клетки подвержены растяжению, но проявляются травмы по-разному, зависимо от локализации.

Причины растяжения мышц грудной клетки связаны с физическими нагрузками. Наиболее травмоопасными будут упражнения со штангой, которые чаще остальных приводят к повреждению сухожилий. Растяжение могут вызвать прямые удары в грудную клетку и неосторожные падения.

Факторами растяжения связок грудного отдела будут:

• резкие движения;
• занятия спортом без разминки;
• плохая физическая подготовка;
• удары в грудь;
• падения.

Бытовыми причинами растяжения будут подъем тяжестей, длительное напряжение мышц, падения. Некоторые соматические заболевания также могут стать факторами повреждения, в частности это диафрагмальная грыжа, вздутие живота и другие патологии, сопровождающиеся сильным кашлем.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

• ограничение движения, скованность;
• боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
• затрудненное дыхание;
• повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета. В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение. У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации - слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Диагностика

Для диагностики растяжения травматолог проводит осмотр, опрашивает пациента по поводу полученной травмы и назначает рентген. В сложных случаях может потребоваться проведение магнитно-резонансной терапии для дифференциации повреждения и выявления скрытых заболеваний.

Растяжение грудной мышцы - лечение

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.

Что делать при растяжении грудных мышц - первая помощь:

• дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
• обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
• приложить холодный компресс;
• сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
• доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

В течение первой недели противопоказана любая физическая работа, больной соблюдает постельный режим. Затем постепенно нужно разрабатывать мышцы, выполняя легкие упражнения.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Кроме основного лечения, травматолог может порекомендовать народные средства. Среди них согревающие компрессы, примочки, смеси для прогревания грудной клетки.

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

1. Охлаждающие мази - обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
2. Согревающие - применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
3. Обезболивающие - это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
4. Со стероидными гормонами - назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

• гель Долобене - относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
• мази на основе ментола - снимают воспаление, убирают боль;
• мазь Финалгон - оказывает согревающее действие, обезболивает;
• мазь Никофлекс - убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Примочка делается из перетертого сырого картофеля. Кашица распределяется по больному месту на полчаса.

Как долго лечится

Зависимо от степени повреждения, восстановление после травмы может продолжаться от 7 дней до 12 недель. При повреждениях 1 класса - до 10 дней, 2 класса - до 5 недель, 3 класса - до 12 недель.

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.

Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.

Что говорит анатомия

В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.

Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.

Как заниматься с инвентарем

Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.

1. Основное упражнение – или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
2. Второе важное упражнение называется . Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
3. . Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
5. . Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
6. . Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.

Упражнения в домашних условиях

Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.

1. – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
2. Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
3. Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.

Как составить комплекс

Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.

Примерный сет выглядит следующим образом:

• приседания с глубоким дыханием;
• пуловер;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги широким хватом.

Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.

Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.

Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.

Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

• Заведите и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
• Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
• Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

• Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). , хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
• Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
• Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.

Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Как расширить грудь в юном возрасте

Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:

Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.

Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.

Что делать после 25 лет

Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.

Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.

Заключение

Широкая грудь и накачанные плечи – мечта многих мужчин. Начинать тренировки лучше в юном возрасте. До 20 лет можно легко расширить грудь. После 3 полных циклов объемы увеличиваются до 6 сантиметров. С 20 до 25 лет процессы роста проходят медленнее. В более позднем возрасте хрящи затвердевают и не поддаются растягиванию. Расширить грудь можно будет путем наращивания мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем.

Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз.

Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

• какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
• что такое синдром малой грудной мышцы;
• как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Внимание!

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

• тупую боль в плече;
• усиление боли при подъеме руки вверх;
• проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
• характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
• ограничение подвижности сустава;
• слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

• болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
• онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
• слабостью в руке;
• побледнением верхней конечности;
• снижением температуры руки;
• усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Грудные мышцы

Глубокие отжиманияОписание Глубокие отжимания. Исходное положение. При использовании упоров упражнение усложняется за счет…	Жим в тренажере лежаОписание Жим в тренажере лежа. Исходное положение. Лежа в тренажере, ноги упором в пол. Голова лежит на…	Жим внутрь от груди на блокеОписание Жим внутрь от груди на блоке. Исходное положение. Стоя по центру блоков, одна нога согнута в колени…
Жим гантелей лежаОписание Жим гантелей лежа. Исходное положение. Лежа ан горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол. Голова…	Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим гантелей лежа (скамья с отрицательным наклоном)	Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном)Описание Жим гантелей лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, ноги…
Жим гантелей лежа ладонями внутрьОписание Жим гантелей лежа ладонями внутрь. Исходное положение. Лежа на скамье, ноги упором в пол. Руки с…	Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на…	Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном)Описание Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном). Исходное положение. Лежа на скамье с…
Жим гантелей лежа на полуОписание Жим гантелей лежа на полу. Исходное положение. Лежа на полу, ноги можно согнуть в коленях для…	Жим гантелей лежа на фитболеОписание Жим гантелей лежа на фитболе	Жим гантели одной рукой лежаОписание Жим гантели одной рукой лежа. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги в упоре в пол…
Жим лежа в машине СмиттаОписание Жим лежа в машине Смитта. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье в машине Смитта, ноги…	Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа в Смитте вниз…	Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном)Описание Жим лежа в машине Смитта (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье в…
Жим лежа в машине Смитта широким хватомОписание Жим лежа в машине Смитта широким хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги…	Жим лежа обратным хватомЖим штанги лежа обратным хватом Описание Жим лежа обратным хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной…	Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном)Описание Жим лежа обратным хватом (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье с…
Жим лежа широким обратным хватомОписание Жим лежа широким обратным хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги упором в…	Жим лежа широким хватомОписание Жим лежа широким хватом. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, ноги упором в пол ….	Жим от груди на блокеОписание Жим от груди на блоке. Исходное положение. Стоя по центру блочной рамы. Одну ногу немного сгибаем в…
Жим штанги лежаЭто базовое упражнение на грудные мышцы. Исходное положение Лежа на горизонтальной скамье. Максимально устойчивый упор…	Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном)Описание Жим штанги лежа (скамья с отрицательным наклоном) . Исходное положение. Лежа на скамье головой вниз….	Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном)Описание Жим штанги лежа (скамья с положительным наклоном) . Исходное положение. Лежа на наклонной скамье, упор…
Жим штанги лежа на полуОписание Жим штанги лежа на полу. Исходное положение. Лежа на полу, ноги для большей устойчивости можно…	Жим штанги лежа на шеюОписание Жим штанги лежа на шею	Обратный жим гантелей лежаОписание Обратный жим гантелей лежа. Исходное положение. Лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями…
ОтжиманияОписание Отжимания. Исходное положение. Стоя в планке, ноги носками упором в пол. Руки прямые, располагаются…	Отжимания на брусьях (грудь)Описание Отжимания на брусьях (грудь)	Отжимания на брусьях с отягощениемОписание Отжимания на брусьях с отягощением. Исходное положение. На брусьях на прямых руках. Корпус наклонен…

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/uprazhnenija_dlja_razvitija_grudnykh_myshc/0-43

Грудные мышцы: расположение и функции:

Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.

Грудные мышцы

В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:

1. Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
2. Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
3. Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
4. Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.

Собственные мышцы грудины

Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:

1. Диафрагма — главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
2. Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
3. Наружные и внутренние межреберные мышцы — участники процесса «вдох-выдох». Их начало — разные реберные края.

Большая грудная мышца: расположение

Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:

1. Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
2. Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
3. Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.

Функции большой мышцы грудной области

Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:

• приведение и вращение плеча внутрь;
• приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
• пронация — вращение конечности внутрь;
• сгибание руки;
• помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.

Расположение малой мышцы грудины

Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:

1. Начало — отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
2. Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.

Функции малой грудной мышцы

Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:

• движение лопатки вверх и вниз;
• абдукция (сведение) лопаток;
• вспомогательная функция при дыхании — при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.

Расположение передней зубчатой мышцы

Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией.

В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края.

Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение — 2 начала:

1. Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
2. От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.

Функции передней зубчатой мышцы

Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:

• оттягивание лопаток от позвоночного столба;
• латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
• вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
• фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей);
• вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) — с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

• движение ключицы вниз и к медиальной линии;
• поднятие верхней пары ребер;
• удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
• вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!