Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны , где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих.

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

К сожалению, из-за генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью. Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Пластическая коррекция худых голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов.

Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди . Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны.

В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластическая коррекция худых бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур.

Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата.

Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Вы считаете, что ваши ноги слишком полные? Или просто хотите влезть в шорты, обтягивающие джинсы или купальник и выглядеть идеально? Так вот, худых ножек можно добиться, если вы готовы упорно над этим трудиться и правильно питаться! Запомните, вы не сможете просто снизить свой вес в области ног, вам потребуется настроиться на общее снижение веса, но, к счастью, ваши усилия не пройдут даром.

Шаги

Простой комплекс регулярных упражнений для начала

Походите 5–10 минут, чтобы согреть мышцы.

Побегайте трусцой 15 минут. Когда вы немного разогрелись с помощью ходьбы, можете перейти к пробежке. Ее можно заменить 10–15 минутами прыжков со скакалкой .

Побегайте, касаясь пяткой ягодиц. Сделайте как минимум по 50 касаний каждой ногой. Это не так много, как кажется вначале!

Побегайте, поднимая колени до уровня талии. Пробегите 2–3 круга вокруг спортивной площадки, теннисного корта или своего дома.

Походите еще 5–7 минут, чтобы замедлить сердцебиение.

Другие упражнения для ног, которые можно делать вне спортзала

Ездите на велосипеде. Езда на велосипеде отличный способ сжигания жира и замены его мышечной массой. По приблизительным подсчетам, если вы весите 60 кг, вы можете сжигать от 350 до 600 калорий в час в зависимости от скорости езды. Поэтому езда на велосипеде является отличным способом снижения веса. Есть несколько способов использовать велосипед для похудения ног:

Выполняйте круговые движения ногами. Они просты, эффективны и могут быть выполнены в комфортных стенах вашего дома. Пусть они не столь эффективны в сжигании калорий, как велоспорт, зато это гораздо лучше, чем вообще ничего.

• Лягте на правый бок и поместите левую руку на пол перед собой для опоры. Приподнимите вверх левую ногу. Представьте, что она находится в бочке, и начните водить носком ноги кругами по внутреннему периметру бочки. Нога будет то подниматься, то опускаться, выполняя круговые движения. Выполните 80 круговых движений, затем поменяйте ноги и выполните еще 80 круговых движений.

1. Выполняйте приседания. Приседания крайне универсальны. Вы можете выполнять набор различных приседаний, базовые принципы которых одинаковы, но при этом получать различные результаты. В приседаниях важна правильная техника.

   • Выполняйте обычные приседания :
     • Из позиции стоя ноги на ширине плеч медленно начните опускаться, сгибая колени и держа руки вытянутыми перед собой.
     • Слегка выгните спину, но держите торс прямо.
     • Опустите попу так низко, как сможете, поддерживая напряжения в мышцах ног.
     • Сделайте глубокий выдох и при помощи ног и бедер (не спины) встаньте. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
   • Выполняйте бельгийские приседания с гантелями или иным грузом:
     • Держите обеими руками груз перед собой;
     • Стоя перед скамьей, отведите правую ногу назад и обоприте на скамью. Лодыжка должна оказаться параллельной полу, а колено согнуться на 90°.
     • Выполните приседание на левой ноге, чтобы правое колено почти коснулось пола.
     • Резко встаньте. Выполните 3 подхода по 10 повторов. Повторите с другой ноги.
   • Выполняйте приседания с прыжком :
     • Полностью опуститесь в стандартное приседание .
     • Вместо того, чтобы возвратиться в исходную позицию, подпрыгните как можно выше и приземлитесь на обе ноги.
     • Осторожно выполните 3 подхода по 20 повторов. Этот вид приседаний дает большую нагрузку на колени.

2. Прорабатывайте ноги другими упражнениями. Есть море отличных упражнений для ног, которые могут помочь сжечь жир и нарастить мышцы. Вот лишь некоторые из них:

Упражнения, которые можно выполнять в спортзале

Плавайте - это отличная тренировка для всего тела. Выполните несколько заплывов в свободном стиле. Научитесь выполнять переворот , чтобы не останавливаться, когда доплываете до конца дорожки. Плавание является отличным способом сжигания жира и прокачивания мышц ног, а также представляет собой прекрасное упражнения для сердечно-сосудистой системы. При умеренном плавании в течении час сжигается около 500 калорий.

Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Эллипсоид - это такой забавный тренажер, на котором можно ходить или бегать, при этом руки имеют опору и двигаются во время вашей ходьбы или бега. Человек весом 65 кг во время упражнения средней интенсивности может сжечь от 300 до 600 калорий за час.

• При использовании эллипсоида постарайтесь не использовать опцию ходьбы в гору, если не хотите нарастить мышцы бедер. Несмотря на то, что ходьба в гору хорошо сжигает калории, она наращивает мышцы бедер.

1. Ходите на занятия танцами или зумбой. Зумба - это программа танцевального фитнеса, разработанная колумбийским танцором и хореографом. Человек весом в 65 кг может ожидать сжигания около 570 калорий за час занятий. Танцор же может потерять немного меньше калорий - около 380 (в зависимости от интенсивности).

   Займитесь спортом. Спортзал дает хорошую возможность сплотиться с единомышленниками, аналогично мотивированными людьми, которые хотят развлечься и снизить вес. В целях сжигания калорий следующие виды спорта хороши для избавления от лишнего веса на ногах и руках:

   Ходите или бегайте на беговой дорожке. Это может показаться скучным занятием, но бег на беговой дорожке может быть эффективным даже если это будет единственное занятие, которое вы выберете. Ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 230 калорий. Бег со скоростью 8 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 661 калории.

Контролируйте ежедневное потребление калорий. Чтобы сбросить вес, нужно за день сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, чтобы похудеть на полкилограмма, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребили. Поэтому нужно отслеживать как потребление калорий, так и количество упражнений. Заведите дневник или воспользуйтесь приложением для фитнеса.

• Худеть на полкилограмма в неделю безопасно и вполне достижимо. Разбейте эту цель на мелкие ежедневные цели. Например, можете урезать свой рацион на 500 калорий в день или составить план ежедневной кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий.

1. Ешьте больше белка вместо углеводов. Белок жизненно важен для построения и поддержания мышечной массы. К источникам чистого белка относится рыба, курица, тофу и индейка.

   Ежедневно употребляйте фрукты и овощи. Они снабжают вас клетчаткой, которая может помочь в снижении жира, накопленного телом. Также они содержат важные витамины и минералы и дают телу передохнуть от монотонной диеты.

   Пейте воду вместо сладких напитков. Многие врачи рекомендуют мужчинам выпивать по 13 кружек воды в день, что соответствует 3 литрам, тогда как женщинам рекомендуется выпивать по 9 кружек в день, или около 2,2 литра. Вода поможет иммунной системе оставаться здоровой, будет поддерживать отличный вид кожи, придаст вам больше энергии на выполнение необходимых дел в течение дня.

   Введите в рациону правильные жиры. Разум подсказывает нам, что если мы хотим потерять жир, нужно меньше его употреблять. Так? Не всегда . Потребление правильных жиров дает нам энергию и помогает усвоению витаминов, тогда как потребление неправильных жиров усложнит задачу снижения лишнего веса на ногах.

   Ешьте маленькими порциями. Большую часть дня ешьте часто, но понемногу. Попробуйте питаться 5 раз в день с парой перекусов (овощами или орехами) в промежутках.

1. Не ожидайте снижения веса исключительно на ногах. Тело превращает запасы жира в энергию тогда, когда испытывает физическую нагрузку или недостаток питания. К сожалению, тело забирает жир оттуда, откуда хочет. Это очень сильно зависит от типа вашего телосложения. У некоторых людей более увесистая нижняя часть тела, у других – верхняя.

   • Выборочная нагрузка на конкретную часть тела имеет свои преимущества (приведение в тонус) и недостатки (фрустрация из-за того, что жир не исчезает магическим образом). Не ожидайте, что упражнения для ног дадут вам результатом худенькие ножки без общего снижения жировых отложений в теле.
2. Большинство людей, которые хотят добиться похудения ног, хотели бы и в целом немного похудеть. Но есть некоторые, у кого идеальное состояние брюшного пресса и рук - всего, кроме ног.
   • Упражняйте все тело, а не только ноги. Заканчивайте с приседаниями и приступайте к аэробике, плаванию или зумбе. Если ваши ноги чрезвычайно мускулисты, то это признак того, что вы слишком нагружаете их за счет недостатка внимания к другим мышцам тела.
   • Иногда это определено генетикой. Порой люди просто рождаются такими. Какие упражнения ни делай, на какой диете ни сиди и какие причуды ни вытворяй, ничего не поможет, если человек родился таким. Вместо того, чтобы бороться со всем миром и пытаться угнаться за заведомо обреченным на провал делом, примите себя как есть и смиритесь с этим. Как бы слащаво это ни звучало, в итоге вы станете счастливее. Тот, кто действительно вас любит, не будет придавать внимания полным ножкам.

• Питайтесь правильно и не сдавайтесь. Вся проделанная вами работа стоит того.

Бег на длинные дистанции утончает ноги, тогда как бег на короткие дистанции делает их сильнее.

• Рассмотрите вариант плавания. Плавание требует задействования всех мышц тела, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем в большинстве других видов спорта. Плавание тонизирует и уравновешивает психику, а также приводит тело в подтянутую форму. Также плавание мало отражается на состоянии суставов, снижая вероятность повреждений.
• Старайтесь заниматься спортом 2–3 раза в неделю.
• Если вы испытываете жажду, вместо того чтобы пить газировку, почему бы не выпить воды, она освежает, является здоровым напитком и помогает снижать вес.
• Приседания за три недели упражнений могут снизить вес в бедрах.
• Физические виды спорта также могут помочь. Хоккей, футбол, нетбол, воллейбол и плавание хороши при сжигании жира на ногах.
• Ключевым фактором является терпение и здоровый образ жизни.
• Не пользуйтесь лифтом, ходите по ступенькам, если возможно. Живете близко к работе? Ходите до нее пешком или бегайте. Это отличные способы оставаться активными на протяжении рабочего дня.
• Попробуйте заняться бегом по пересеченной местности. Это такой вид бега, когда вы не останавливаетесь до тех пор, пока не добежите до самого конца. Это тяжело, но зато вы очень быстро заметите результаты!
• Не ждите моментальных результатов.
• Ни при каких обстоятельства не употребляйте плохую пищу.
• Теннис является хорошим способом снижения веса. После всего этого бега и ударов вы сможете потерять несколько килограмм.
• Футбол отлично тонизирует ноги. Они не будут супер худыми, но станут мускулистыми.
• Попробуйте верховую езду, она тренирует бедра, икры и ягодицы. Занятие может оказаться дорогим, но стоит того, чтобы хотя бы попробовать разок и определиться нравиться оно вам или нет. Это отличный вид физической активности! Также обратите внимание на гимнастику!

Предупреждения

• Никогда не голодайте, чтобы сделать ноги худее. Голодание нарушает метаболизм, делая гораздо более простой вероятность набрать еще больший вес, когда вы снова начнете есть.
• Не пытайтесь кардинально изменить себя. Установите разумные стандарты.
• Запомните, что нельзя добиться результата не сжигая жир и не занимаясь физической нагрузкой. Если этого не делать, вы можете заплыть жиром.
• Не усердствуйте, если потянули мышцу или сильно травмировались во время упражнений. Остановитесь, если это не для вас, но продолжайте пытаться делать что-то еще!

Автоматизация производства и увеличение доступности личного транспорта привели к тому, что человек большую часть времени проводит в сидячем положении. Такой образ жизни обуславливает основные причины отложения избыточного количества жира в бедрах: низкую двигательную активность и несбалансированный рацион питания. Чтобы сделать ноги худыми и стройными, необходимо прежде всего начать придерживаться правил похудения. Их суть состоит в том, что мышцы бедер необходимо регулярно подвергать аэробным и силовым нагрузкам. Диета должна быть безуглеводной, а режим питания - дробным. Также принести пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами в объеме ног способны обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

  Чтобы добиться похудения бедер и ягодиц в короткие сроки, необходимо регулярно выполнять специальные аэробные упражнения. Они позволяют запустить ускоренный обмен веществ, увеличить энергозатраты в организме и активизировать процесс активного сжигания жира в ногах, оставляя их не накачанными.

  Самые действенные упражнения для ляжек и ягодиц, которые можно эффективно выполнять в домашних условиях, перечислены в таблице:

  Название упражнения	Особенности выполнения
  Подъем по ступенькам	Основная работа приходится на переднюю часть бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Осуществлять кардионагрузку можно прямо в своем подъезде, выполняя подъемы с первого до пятого этажа и обратно. После каждой серии необходимо делать паузу для отдыха и восстановления дыхания (1-2 минуты). Количество подходов за одну тренировку должно быть от 4 до 6. Для мужчин, которые хотят не только убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц, но и накачать красивые икроножные мышцы, упражнение необходимо осуществлять с утяжелителями. В качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак, наполненный пластиковыми бутылками с водой
  Бег трусцой	Бегать лучше всего по вечерам, в низком темпе, надев теплую, но свободную одежду. Важно, чтобы продолжительность кардиотренировки была не менее 40 минут - именно столько времени организму необходимо для запуска процессов активного жиросжигания. Для того чтобы выдержать такую длительную нагрузку, осуществлять упражнение необходимо циклично: 3-4 минуты - медленный бег, 1-2 минуты - спокойный шаг
  Езда на велосипеде	Выполнять велопрогулки рекомендуется по дороге, имеющей частые подъемы и спуски. Это позволит чередовать высокоинтенсивную нагрузку с паузами для отдыха. При езде по равнине нужно придерживаться следующей схемы работы: 2-3 минуты активного кручения педалей, 1-2 минуты - медленной, спокойной езды для восстановления сил. Продолжительность тренировки на велосипеде должна находиться в диапазоне от 35 до 45 минут
  Прыжки на скакалке	Осуществлять упражнение важно на пустой желудок - должно пройти не менее 3-4 часов после крайнего приема пищи. Оптимальная методика прыжков на скакалке выполняется по схеме: 2 минуты - активная работа, 1 минуты - отдых. Количество таких серий в течение одной тренировки должно находиться в диапазоне от 6 до 8. Данный вид аэробной нагрузки не подходит для девушек во время беременности

  Во время выполнения упражнений из данного кардиокомплекса для ног важно следить за пульсом: его значение должно находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Такой уровень интенсивности позволяет максимально быстро избавляться от лишнего жира в нижней части корпуса, не доводя организм до перетренированности.

  Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

  Силовые тренировки

  Базовые упражнения должны составлять основу комплекса для похудения ног. Именно силовая нагрузка приводит к максимальному мышечному стрессу и активизации выработки катаболических и анаболических гормонов - соединений, активирующих механизмы жиросжигания в организме человека .

  Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях представлены в таблице:

  Упражнение	Правила выполнения	Иллюстрация
  Приседания	Широкая постановка ног во время выполнения упражнения позволяет сместить акцент нагрузки на заднюю и внутреннюю части бедер - самые проблемные участки ног у мужчин и женщин. Последовательность осуществления широких приседаний: 1. Расположиться на полу в положении стоя. 2. Положить ладони на талию. 3. Расставить ступни таким образом, чтобы они находились на расстоянии 50-60 см друг от друга. 4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз. 5. На выдохе стремительно поднять туловище в позицию стоя. 6. Сделать 14-16 повторений. 7. После небольшой паузы (45-60 секунд) выполнить еще 3-4 серии
  Выпады	При осуществлении выпадов основная нагрузка приходится на попу и внешнюю часть бедра. Для женщин, желающих быстро построить стройные, худые ноги и подтянутые ягодицы, упражнение следует выполнять с собственным весом. Парням, которые хотят не только сжечь жир, но и накачать четырехглавую бедренную мышцу, рекомендуется осуществлять выпады с гантелями или другими утяжелителями. Техника выполнения: 1. Расположившись в позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч. 2. Выпрямить руки по бокам туловища. 3. Выставить левую ногу вперед примерно на 70 см и перенести на нее вес тела. 4. Приставить заднюю ногу к передней. 5. Выполнить аналогичный выпад правым бедром. 6. Осуществить 12-14 повторений на каждую ногу. 7. Отдохнуть 50-65 секунд и повторить упражнение. 8. Объем работы - 4 серии
  Выпрыгивания	Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов оказать мощное физическое воздействие на ягодицы, переднюю часть бедра и мышцы в нижней части спины. Алгоритм выполнения: 1. Находясь в позиции стоя, расставить ноги на ширину плеч. 2. Положить ладони на затылок. 3. Напрячь мышцы живота и на выдохе опустить корпус в положение полуприседа (между голенью и бедром должен быть прямой угол). 4. На вдохе произвести мощное выпрыгивание вверх. 5. Приземлиться на ноги. 6. Сделать 8-12 прыжков. 7. После минутной паузы для отдыха выполнить еще 3-4 подхода
  Подъемы ног вверх	Упражнение особенно популярно у женщин, так как вместе с эффективным сжиганием жира в бедрах и ягодицах создает красивую, округлую форму попы. 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Занять горизонтальное положение, упершись прямыми руками в пол. 3. Поднять правую ногу (согнутую в колене) вверх на максимальную высоту и опустить ее вниз. 4. Выполнить 13-15 повторений. 5. Осуществить аналогичные подъемы левой ногой. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода
  Приседания на одной ноге	Упражнение не для новичков, так как требует спортивной подготовки и сильных мышц ног. Позволяет максимально сильно проработать четырехглавую мышцу бедра и получить красивый рельеф всего за 2 недели. Приседания выполняются по следующей схеме: 1. Выставить правую ногу немного вперед и приподнять ее вверх. 2. Развести прямые руки в стороны. 3. Опустить тело вниз на левой ноге. 4. Не касаясь правой ступней поверхности, поднять корпус вверх. 5. Сделать максимально возможное количество повторений. 6. Осуществить аналогичные приседания на правой ноге. 7. Упражнение необходимо выполнить в 4 сериях с минутным отдыхом между подходами

  Силовая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому тренировка должна начинаться с легкой растяжки связок, махов ногами и вращений корпусом.

  При возможности заниматься в тренажерном зале можно ограничиться всего 3 видами нагрузок: приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и мертвой тягой. Базовая работа с отягощениями в каждом упражнении должна выполняться по схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Периодичность тренировок - 1 раз в 5-6 дней.

  

  Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

  Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

  Для правильной и безопасной работы с мячом важно правильно подобрать его размер. Сделать это довольно просто: необходимо сесть на снаряд и визуально определить угол между бедром и голенью - он должен составлять 90 градусов.

  Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

  Упражнение	Техника выполнения	Изображение
  Выпады с мячом	Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок. Последовательность осуществления: 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног. 2. Положить левый голеностоп на снаряд. 3. Вытянуть прямые руки перед собой. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче). 5. Поднять туловище в исходную позицию. 6. Сделать максимальное количество повторений. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение. 8. Сделать минутную паузу для отдыха. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
  Сжимание мяча коленями	Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног. Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом: 1. Лечь спиной на гимнастический коврик. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
  Приседания с упором на мяч	Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног. Техника выполнения: 1. Расположиться стоя около стены. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. 5. Подняться в позицию стоя. 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
  Подъемы корпуса с упором на мяч	Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой). Алгоритм осуществления: 1. Лечь спиной на резиновый коврик. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов). 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе). 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни - упереться в фитбол).

Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях? Придерживаясь определенных правил и методик, можно добиться того, чтобы быстро похудели ноги.

Для этого нужно обладать колоссальной самодисциплиной и строго соблюдать все пункты рекомендаций. Обычно в этот перечень входят корректировка питания и комплекс физических упражнений.

Одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов – регулярные занятия спортом.

Во время аэробных тренировок в мышцах бедра и голени происходят окислительные реакции с участием кислорода, во время которых происходит распад молекул глюкозы.

Кардио-тренировки отличаются своей интенсивностью, они прекрасно подходят для нетренированных людей.

Кроме эффекта похудения, который можно достичь за короткий период времени, упражнения улучшают деятельность сердца и сосудов, ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет.

Что делать, чтобы толстые ноги у женщин постройнели за неделю? Кардио-упражнения в сочетании с правильным питанием помогут решить эту проблему. Возможно, за семь дне полные ноги не превратятся в худые, но станут значительно стройнее.

Тренировка выполняется минимум через час после еды, во время занятия разрешается пить чистую негазированную воду, после тренировки рекомендуется не принимать пищу в течение двух часов.

Все упражнения выполняют по очереди по 50 секунд, 20 секунд перерыв, полная тренировка считается, когда пройдено два круга упражнений.

Ежедневное выполнение комплекса под любимую музыку поможет сделать худыми ноги в домашних условиях:

1. Выполнять бег без перемещения, стараясь пятками достать до ягодиц, движение выполняется быстро, руки сгибаются в суставах поочередно, дыхание ровное и глубокое.
2. Прыжки, расставляя ноги далеко друг от друга и стараясь дотянуться кистями до напольного покрытия. Потом возвращение в первоначальное положение.
3. Занять горизонтальное положение, как для отжимания, руки выпрямлены в суставах. Сгибать ногу правую, потом левую, подтягивая их к диафрагмальному сплетению. Спину нужно держать прямо, подбородок в приподнятом состоянии.
4. Прыжки на полусогнутых ногах, кисти рук смотрят вверх. Во время прыжка согнутые руки разводят в стороны.
5. Движение напоминает езду на лыжах, только не скользя, а прыгая. Прыжки со сменой верхних и нижних конечностей – прекрасная тренировка для ног и бедер.
6. Бег в одном положении, высоко поднимая колени.
7. Занять положение на гимнастическом мате, как для отжимания. Отрываясь от земли, ноги потягиваются к рукам, далее необходимо встать и подпрыгнуть и снова вернуться в исходное положение. Не меняя положения, оставаясь на вытянутых руках, разводить ноги в прыжке.
8. Совершать высокий прыжок, при приземлении приседать.
9. Прыжки в бок, оставаясь на правой ноге, присесть и достать противоположной рукой пола. Упражнение копирует движение конькобежца.

Толстые ноги у женщин со времен будут изменять форму, и превращаться в ножки мирового стандарта.

По той же программе можно изменить толстые ноги у мужчин. Дополнительно можно заниматься бегом, плаванием – все это относится к вариантам кардио-тренировки.

Способ №2: корректирующее белье

Данный метод подойдет для тех, кому нужно сделать стройные ноги мгновенно. Способ надевания корректирующего белья лишь визуальный обман, но в некоторых ситуациях без него не обойтись.

Как сделать ноги худыми без диет и физических упражнений? Способ для ленивых не дает настоящего результата, сняв специальные шорты, толстые ляжки появятся снова.

Современные производители белья позаботились о том, чтобы сделать женщину стройнее.

Разнообразие моделей на любой вкус позволяют утянуть проблемные места в любом месте.

Девушки с толстыми ногами предпочитают надевать белье, которое представляет собой длинные шорты до колен снизу и до груди в верхней части.

Специальный плотный материал, который плохо растягивается и надежно удерживает жировые отложения, делая женщину на пару размеров меньше.

Надевая корректирующее изделие, можно на время скрыть недостатки, но не избавиться от них. Чтобы быстро похудели ноги, придется много попотеть, так как работа над собой – сложное занятие.

Способ № 3: низовая диета

Как сделать ноги худыми быстро и эффективно? Диета, разработанная специально для женщин, у которых худой верх, а нижнюю часть тела желательно подкорректировать.

Низовая диета рассчитана на потерю веса в ногах, не влияя на верхнюю часть туловища.

Для потери веса около пяти килограмм за одну неделю, необходимо кушать только рекомендованные продукты и пить воду, которую готовить по специальному рецепту. Напиток незаменим для похудения бедер и ног.

Низовая диета не предусматривает стремительного снижения веса, выводит из организма шлаки и лишнюю воду, обеспечивает расщепление липидных отложений.

Эффект наступит значительно быстрее, если к диетическому питанию добавить посещения спортзала, стадиона или бассейна.

Кто можно есть, чтоб похудели ноги:

• кисломолочная продукция 0,5% жирности;
• 5% творог;
• овощи свежие или тушеные;
• фрукты;
• шоколад с содержанием какао 75%;
• зелень.

На время специализированного питания для стройных ног необходимо прекратить употреблять изделия из белой муки, консервы и полуфабрикаты, соленые и жирные блюда, алкогольные напитки. Несколько раз в день сразу после еды пить напиток Сасси для худых ног.

Рецепт приготовления напитка:

• огурец и лимон среднего размера порезать произвольно;
• корень имбиря мелко измельчить;
• к полученной смеси добавить листья мяты, не более десяти штук;
• полученный состав залить 2 л чистой воды комнатной температуры;
• воду поставить на сутки в холодильник;
• после настаивания процедить и пить в течение дня.

Вода Сасси ускоряет метаболизм, препятствует задержке лишней жидкости, утоляет чувство голода. Ежедневно нужно употреблять только свежеприготовленный состав.

Рацион на неделю худых ног:

1. День 1:

• 200 мл молочного напитка с медом, 30 грамм горького шоколада;
• салат (перец красный, зеленая фасоль стручковая, заправленные растительным маслом), 200 мл молока;
• полстакана йогурта с добавлением перекрученного лимона;
• зеленое яблоко.

1. День 2: повторить предыдущий рацион.
2. День 3: без изменений, на обед можно приготовить томатный суп-пюре с луком и морковью.
3. День 4:

• бульон на овощах, стакан свежевыжатого сока грейпфрукта;
• полстакана йогурта со свежими ягодами, медовая вода;
• средняя отварная рыба;
• большая груша.

1. День 5:

• 100 г творога смешать с 50 мл йогурта и добавить чайную ложку меда;
• жменя сухофруктов, йогурт;
• половина грейпфрута.

1. День 6:

• чашка овощного бульона;
• полстакана йогурта с лимоном;
• зеленое яблоко.

1. День 7:

• 30 г сыра с низким процентом жирности;
• рыба отварная, овощи;
• полстакана йогурта, груша.

Способ № 4: силовая тренировка

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Для этого подойдет силовая гимнастика для похудения ног. Силовая тренировка, грамотно организованная, содействует не только уменьшению объема, но формированию красивых мышц и подтянутой кожи.

При ограничении жиров и углеводов, упражнения силового тренинга дает колоссальный эффект. Жир сжигается не только во время тренировки, но и после проведения силового комплекса.

Выполнять упражнения, чтоб сделать так чтобы похудели ноги, нужно не более 20 раз. Если предполагается задействование спортивного инвентаря, вес гантели не должен превышать 1 кг.

Во время похудения важно следить за соблюдением водно-солевого режима, чтобы реакции обмена протекали правильно и быстро.

Забыть о жирных и копченых блюдах, кушать побольше овощей и зелени. Чтобы уменьшить чувство голода, допускается включение в рацион отрубей разного вида.

Специализированные движения с нагрузкой для похудения ног:

• Лечь на коврик и поставить ступни на пол, согнув ноги. Не отрывая головы и плеч от поверхности, поднимать бедра вверх. Число повторов от 15 до 25.
• Лечь на бок, оперевшись на локоть, другая рука лежит свободно на полу, ноги выпрямлены в коленях. Нога, образующая прямую линию, тянется носком вверх на 30 см, задержаться в таком положении, досчитав до 15.
• Стоя на полу, поставить ноги на 30 см друг от друга. Приседая, следить, чтоб бедренная и икроножная мышца образовывали прямой угол, при этом позвоночник должен оставаться ровным, прямые руки вытягивать впереди себя.
• Лечь на спину, поднять вверх выпрямленные ноги. Отклонять одновременно обе ноги в разные стороны.
• Стоя, приседать на одной ноге, при этом вторая нога прямая и не касается пола. Руки вытянуты вперед, движение повторяется каждой ногой.
• Поставить впереди себя стул со спинкой. Взяться руками за спинку и выполнять махи прямой ногой в сторону, как можно выше. Упражнение повторяется сначала одной, потом второй ногой.
• Ноги поставить как можно шире, повернув переднюю часть стопы в разные стороны носки, кисти рук соединить вместе и держать на уровне сердца. Выполнять глубокие приседания, следить за осанкой.

Сформировать красивые ноги поможет выполнение упражнений на растяжку. Выполнять их можно лежа и стоя, растягивание мышечных волокон сделает образ подтянутым.

Способ №5: белковая диета

Как питаться, чтоб добиться стройных ног? Еще один вариант временного ограничения пищи могут использовать девушки с толстыми ногами.

В основу рациона берется употребление пищи, богатой белками. Белковая диета не только решит вопрос с полными ногами, но и уменьшит талию.

Чтоб похудеть в ногах быстро нужно есть:

• белое куриное мясо;
• нежирную рыбу;
• телятину;
• блок яйца;
• кисломолочные продукты;
• горох, фасоль.

Чтобы уменьшить объем ноги в домашних условиях, придется забыть о жареном жирном мясе, консервах, полуфабрикатах, пирожных, тортах и другой вредной еде.

Диета предусматривает пятикратный прием пищи, ежедневное употребление не менее 2 литров чистой воды.

Три дня белкового питания:

1. Понедельник:

• овсяная каша на молоке без сахара, черный некрепкий чай, яблоко;
• небольшой апельсин;
• куриная грудка в отварном виде, спаржа, сок из моркови и яблока;
• стакан натурального йогурта;
• маленькая тарелка творога с чайной ложкой меда, чай с ромашкой.

1. Вторник:

• омлет из трех белков, два маленьких помидора, зеленый чай;
• стакан йогурта без добавок;
• суп-пюре из тыквы, отварная рыба, компот из сухофруктов;
• грейпфрут;
• отварная грудка с овощным салатом (помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень, оливковое масло).

1. Среда:

• отварной рис с морковью, яблочный сок;
• стакан апельсинового сока;
• котлеты из телятины, приготовленные на пару, овощное рагу (кабачок, томат, зеленый горошек, баклажан), чай;
• апельсин;
• отварная рыба с соком лимона, кефир.

Используя все вышеперечисленные советы, любая девушка сможет добиться идеальной формы своих ног. У кого-то на этот процесс уйдет больше времени, у кого-то меньше.

Самое главное, сила воля и стремление добиться ошеломительного результата!